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感想メモ:仕事力が上がる睡眠の超技法

★★★★☆

睡眠が健康に大事なのは、
頭ではわかっていることだろう。

しかし、どうすれば質の良い睡眠を
得られるかについては、
あまり理解されていないようだ。

  • 眠っていなくても寝床で横になっていたほうが体が休まる
  • 睡眠時間は30分、1時間単位で増やさなければいけないと思っている
  • 寝つきが悪く睡眠時間が短いので、できるだけ早寝をする
  • いつも眠いのは睡眠が足りないせいだから、休日は昼頃まで眠っている
  • 規則正しい生活のために、就寝時間をそろえている

これらはすべて間違いです

はい。上から2つは、正しいと信じてました。

睡眠不足の弊害は、
どんなところに現れるのだろうか。

集中力とは、
「無関係な情報を無視し続ける力」
と定義づけられます。

なるほど!
気が散るということは、
集中力が下がってるということか!

「落ち着いてからまとめて処理しよう」
と作業を後回しにするときは、
脳内の注意エネルギーの配分が
乱れているサインです。

なるほど!
注意エネルギーの配分乱れてるかも!
どれもこれも、睡眠不足のせいだ!

では、睡眠の質を上げるには?
ヒントは以下の通り。

ステップ1 眠りに関係ない物を寝床に持ち込まない
ステップ2 睡眠効率を85%以上にする
ステップ3 起床時間をそろえて15分でも早寝をする

起床6時間後、日中の眠気の前に目を閉じる…
起床11時間後、夕方は姿勢を良くする…

ちょっと意識して生活してみよう。

他にも、睡眠に関する小ネタが色々と得られた。

夜中になると脳の活動は低下していきます。
すると、実際にはお腹はすいていないのに、
脳が勝手にエネルギー不足だと判断し…
「小腹が空いた」「なんか口さみしい」
と感じるのです。

レム睡眠に差し掛かると、
体のまわりに注意が向けられます…
なんらかの物が置いてあると、
そのものに注意が向けられて
目が覚めるということが起こります

起床時間を3回唱えると
スッキリ起きられる

普段から睡眠の絶対量が確保できていると、
お腹が空いても我慢できることが
知られています…

睡眠不足によるパフォーマンス低下は、
自覚できないところが恐ろしい。

意識的に睡眠の質を高めるように、
気をつけてみよう。

スポーツや健康好きに贈る、身体についてなるほど!と思える5冊

早速行ってみよう!


外からは同じような動きに見えても、意識は全然違ったり

 

身体は左右対称ではない!

 

クリストファー・マクドゥーガル
日本放送出版協会 2010-02-23
¥ 2,160

感想メモ:BORN TO RUN 走るために生まれた

ベアフットランニングブームの火付け役

 

NHKスペシャル取材班
角川書店(角川グループパブリッシング) 2013-02-09
¥ 843

フォアフット着地について。

 

前田 和男
新潮社 2003-08
¥ 734

足の骨とか、知ってる?

 

舌の位置とか、マニアックで楽しい。

 

成瀬 悟策
誠信書房 2007-02-09
¥ 3,024

心と身体はつながっている 入門編としては感想メモ:姿勢のふしぎでもOK

 

野口 晴哉
筑摩書房 2002-06
¥ 648

野口先生は神。

 

有吉 与志恵
祥伝社 2009-07-28
¥ 1,404

足のケアの方法

 

心と身体はつながっているどころか、
身体が心をコントロールしている?

 

藤本靖
BABジャパン 2010-08-09
¥ 1,620

目や耳の使い方がおもしろかった。

 

操体法の初歩。お子さんがいる方にも。


ということで、全然5冊じゃありませんでした!
でも全部おもしろかったですよ。マニア向けかも。

感想メモ:糖質制限食パーフェクトガイド

★★★★☆

糖尿病の食事療法として生まれた
糖質制限食だが、ダイエットの手法としても
とても効果がある。

この本は、「パーフェクトガイド」
というだけあって、論文の内容は豊富。

著者は、糖質制限食の第一人者の江部先生。
「ドクター江部の糖質病徒然日記」のブログにも
情報は豊富にあるが、本書は内容を体系化し、
より理解しやすいかたちにまとめられている。

「食事の内容のうち、
血糖値を上げるのは糖質だけ」。
この生理学的な事実に加えて、
糖質制限食の有効性について
数々のエビデンスの裏付けが
積み重ねられ、アメリカにおいては
糖質制限食が定着しつつあるのです

ケトン体が増加するのは
一日の摂取糖質量が50g以下の場合
とされていますので、
これ以上の糖質を摂取すると
ケトン体増加はないことになり、
体外への排出もありえません。

入門書というよりも、より正確な知識を得たい、
疑問を明らかにしたい、という人にオススメです。

糖質制限って?という人には、
「マンガでわかる糖質制限」もオススメです。

感想メモ:「体の痛み」の9割は自分で治せる

★★★☆☆

固くなった筋肉が一番ゆるむ姿勢を探し、90秒キープする。
これで狙った筋肉のこりがほぐれる、というセルフケア方法。

しかし、なぜそれで筋肉がほぐれるのだろう?

筋肉にまったく負荷がかかっていない状態を
作りだしてあげれば、守るしくみが解除されて、
本来のやわらかさに戻ります。

ということだそうだ。

他にも、体についての情報がたくさん。

神経とは、神経伝達物質を運ぶ
『コード』のようなもので、
神経そのものが痛みを感じることはない

腰痛に関連する筋肉が固くなる
→猫背になる
→肩コリ、首コリが起こる

もむ、叩く、こするなどすれば、
筋肉はより一層守ろうとして固くなります。

整体やマッサージに行くのもいいが、
自分でケアできれば、その方がカンタン。
仕組みは簡単なので、練習してみる価値はありそうだ。

体のコリが気になる人にオススメです。

感想メモ:外反母趾は包帯1本で治せる

★★★★☆

外反母趾では、親指が人差し指の側に曲がってしまう。
かかる人は、女性が多い。
様々な治療法があるが、治すのは難しい。
こんな印象。

この本で紹介されている治療法は、
包帯を巻くだけという手軽さ。
そしてそれでも効果があるというのが驚き。

母趾外転筋と母趾内転筋のバランスが取れていれば、
足の第一指ははまっすぐに伸びています。
ところが、開張足でそのバランスがくずれ、
内側のほうへ引っぱる力のほうが強くなると、
足の第一指が第二指側に曲がってしまう…(p24)

簡単に言うと、

  1. 足の甲の筋肉が弱まって、足が広がる(開帳足)
  2. 親指を人差し指側に引く筋肉が、強く引っ張られる
  3. 親指を外側に引く筋肉が弱る

→親指が人差し指側に曲がる
という感じ。

1の、「足の筋肉が弱くなる」ところが元凶であるようだ。
そこで、伸びる包帯で足の甲をグルグル巻くことで、
親指が人差し指側に引っ張られないようにして、元から断つ。
対症療法ではないので、時間はかかっても効果がありそうだ。

本当は、裸足で凸凹な道を歩くのが、自然のトレーニング。
が、そうも言ってられないので、ウォーキングしたり、
お風呂で揉んだりして、筋肉のバランスを整える。
バランスが崩れてしまったら、包帯を巻いてサポート。
ということになるのだろう。

外反母趾に悩んでいる人や、
私のような体・健康マニアの人にオススメです。

感想メモ:裸足ランニング―世界初!ベアフット・ランナーの実用書

★★★☆☆

日本の裸足ランニングの第一人者、
吉野氏の裸足ランニング指南書。

カカト着地には、重心が内側にかかる
プロネーション(回内)という動作がつきものだ。
過度のプロネーション(オーバープロネーション)は、
シンスプリント(スネの鋭い痛み)の原因になる(p18)

シューズには、このオーバープロネーションを
防ぐ工夫がされているものもある。
しかし驚いたことに、この保護機能が逆効果になっている
可能性があるというのだ。

ところがこれがさらに強いプロネーションを
生み出すことが指摘され始めた。
シューズがケガの原因を作り出し、
助長している可能性があるというのだ(p18)

こんなショッキングな話もある。

ハイチのランニングクラブでは、
シューズと裸足のランナーがほぼ同数いるという。
そこでは、ケガをするランナーは、
シューズを履いているランナーだけだというのである(p22)

シューズが悪いというのではなく、
身体に負担がかかる走り方でも、
シューズの保護機能によって走れてしまう
ということが問題の原因にありそうだ。

裸足ランニングには、この「カカト着地」を直し、
自然な身体の使い方を取り戻すエクササイズと
なりうるということだ。

走るときだけでなく、歩くときにも同じことが言えよう。
普通の人は走るよりも歩く方が圧倒的に多い。
歩き方に気をつけることが、とても大事である気がする。
しばらく研究してみようと思う。

自分の生活に取り入れるかどうかは、
本を読んで判断してください。

おもしろい本でした。

感想メモ:かんたんストレッチで外反母趾・巻き爪が治る本

★★★☆☆

外反母趾は、親指を広げれば良い、というものではない。
それでは対症療法であって、解決には至らないからだ。

実は、外反母趾というのは、親指やその手前にある
第1中足骨の”ねじれ”を伴うもので、
単純に親指が外側を向いているというものではない(p18)

足の甲の中にある中足骨の乱れが、外反母趾の原因。
その解決法として、足の歪みを正すために、
ストレッチをしましょう、流れだ。

各種ストレッチが紹介されているのは当然として、
体について、役立つ知識も書かれていた。



つま先、特に親指を反らすと土踏まずが持ち上がっていきます。
これをウィンドラス(巻き上げ)機構と言います。
これは足の構造をより強いものにして、
瞬発力を高めたり、歩く時に足首を安定させる作用があります(p16)



ストレッチは寝る準備を終えてから行い、
終わり次第早めに就寝できれば、
ストレッチ後の正しい状態が安定しやすくなるでしょう(p55)



マッサージやストレッチは
少し物足りないくらいがベスト(p56)

足の状態に不安を持っている人、
体や健康に興味がある人にオススメです。

感想メモ:4つのエネルギー管理術

ジム レーヤー,トニー シュワルツ
阪急コミュニケーションズ 2004-10-22
¥ 1,785

★★★★★

「パフォーマンスを左右するのは、
時間管理の前にエネルギーの管理」

「がんばってる感」と「パフォーマンス」は一致しない。
頭ではわかっていても、つい「がんばってる感」にひたってしまう。
残念ながらそれは、自己満足以外の何物でもない。

そのためのポイントが、
「パフォーマンスアップのための休息」
を意識的に取り入れるということ。

限られた時間に全力投球し、
そのあとは完全に心身を解き放って回復をはかるー
それからまた、新たな挑戦を続けていく。
これが理想形である。(p20)

ライフスタイルを変えるのは難しい。
そこで、儀式の力を借りる。

儀式の存在によって私たちには
無意識に行動できる領域が増え、その分、
主体的な判断が必要な部分にエネルギーを
集中的に注ぎ込むことが可能になるのである。(p24)

エネルギーは消費と回復のサイクルが重要。

「とびきりのアイデアを思いついたとき、
あなたはどこにいましたか」という質問がある。…
一番多かった答えは「シャワーを浴びていた」「ベッドの中」
「散歩をしていた」「音楽を聴いていた」などだった…
「仕事中だったと答えた人はほとんどゼロに近かった」(p145)

後半、本の内容は、人生において何を目標とするのか、
といったミッションステートメント的なところにも及び、
読み手によっては、人生を変える力を持った一冊。

なんだか疲れている…
自分をコントロールできていない気がする…

そんな人に特にオススメです。
スタンフォードの自分を変える教室」と併せて読むと、
更に理解が深まるでしょう。

ジム レーヤー,トニー シュワルツ
阪急コミュニケーションズ 2004-10-22
¥ 1,785

感想メモ:「朝30秒の正座」で腰痛が治る

金 聖一
ダイヤモンド社 2013-05-24
¥ 1,260

★★★★☆

腰痛と言っても、痛むのは結果であって、
腰だけが悪いのではない。

姿勢が悪いと、腰に負担がかかる。
足が歪んでいても、上に乗っている身体で
調整するから、腰への負担も大きい。

問題は足首にあります。
腰痛になる方のほとんどが、
足首が硬いのです。(p60)

この本でいう「正座」は、踵を合わせるのが特徴。
やってみると、確かに足首が痛い…
そして、確かに私は腰痛経験者だったりする。

「朝30秒の正座」という簡単な方法で、
多くの腰痛患者に対して実績があるそうだ。
歪んでしまった足の矯正法として、
効果的なのかもしれない。

この正座のやり方は、
図付きで説明されているので、見てほしい。
他にも、体の歪みを軽減するネタを
メモしたりした。

オフィスなどで座っているときに
すぐに腰痛が出るという場合は、
タオルを折りたたみ、軸足側のお尻の下に敷いてみてください。

左右の血流のバランスが整えば、
足を組む頻度は少なくなり、
腰痛が軽減されます。(p86)

この「朝の30秒正座」は、
何より簡単なのところがすばらしい

簡単でないと続かず、
続かなければ、意味がないのだから。

金 聖一
ダイヤモンド社 2013-05-24
¥ 1,260

感想メモ:自分で「疲れ」をとる!

★★★★☆

整体の考え方を元にした、
体のセルフメンテナンスのやり方や、
体についての知識を教えてくれる本。

身体のどの部分にしろ、
左右の緊張の差が大きくなってくると
違和感や疲れを感じます。(p22)

骨盤の真ん中にある仙骨は、
息を吸うときに後ろに傾き、
吐くときにはお辞儀するように前に傾きます。

ラジオ体操から誤解されがちだが、
「吐くときは背中を丸めるから骨盤後傾」ではない!
吐くときに背筋が伸びる。
スポーツでは、だいたい息を吐きながら動く。

この動きがスムーズにいかず、 十分前に傾く(十分息を吐く)前に
後ろに傾きはじめ(息を吸いはじめ)てしまうのです。

呼吸と呼吸の間の隙間、
とりわけ吐く息から吸う息に移る「間」が、
身体にとってもっとも完全に脱力する瞬間なのです。(p28)

<疲れすぎ>→<うまく脱力できない>
→<呼吸が深くできなくなる>→<眠りが深くなれない>
→<疲れがとれない>→<まずす疲れやすくなる>
という「負のスパイラル=疲れスパイラル」が起きてしまう(p35)

呼吸眠りを深くするためには、
凝り固まった疲れをある程度
眠りにつくまでにほぐしておく必要がある(p35)

これは整体に限らず、何の呼吸法や身体技法でも、
<みぞおちがゆるむこと、下腹(丹田)に力があること>が
身体の働きのよさを表す共通した指標です。
それが同時に、深い呼吸を生むのです。

引用が多くなってしまったのは、
私がこういうのが好きだからなのだが、
それでも歯ごたえがある本だった。
あまり好きでない人には、ちょっと厳しいかも。