体を柔らかくするコツ(真向法すごいよ)

先日みやきちさんがストレッチのコツを公開されていて
ストレッチのコツ、あるいは「実録! 体育教師に『なにその硬さ。お婆さん?』と嘲笑されたわたくしが開脚前屈で胸をぺったり床につけられるようになるまで」(追記あり) - みやきち日記
やはりみんな体を柔らかくしてみたいんだな、と思い、
私もコツを公開してみます。


この記事が対象としているのは以下のような人です。

  • 体がかたいので柔らかくしたいなぁと思っている人
  • でもお風呂上がりのストレッチが続かなくて挫折したことがある人
  • ストレッチをしても一向に体が柔らかくならなくて困っている人
  • 「体を柔らかくするには痛みにガマンすることが必要」だと思っている人
  • ストレッチで体を痛めたことがある人
  • 自分で自分の体をほぐせるようになりたい人

そんな、過去の自分のような人のために、
以下のような手助けができればうれしいです。

  • 体を柔らかくするための基本的なコツを理解する
  • 「体を柔らかくするには痛みにガマンすることが必要」という誤解が解ける
  • 効率的なストレッチのやり方を理解する
  • 痛くないのに体が柔らかくなるストレッチがあることを知る


まず、自分のケースについて書きます。

私は元々体が柔らかい方ではないです。
立位体前屈もギリギリ地面に手が着く程度、
仰向けに寝て、足を伸ばしたまま上に持ち上げてもらうと、
60度上がったくらいで太ももの裏が限界になるような感じでした。

しかし長年の研究の結果、かなり体を柔らかくすることに成功しました。
今は立位体前屈で両手のひらが全部地面に着くし、
開脚で体を前に倒すと胸と腹がペタッと地面に着きます。

matawari_s.png
こんな感じ。明らかに人生で一番体が柔らかいです。

運動や体操の勉強のため、セミナーに行ったりもするのですが、
そこで↑のような格好をすると、だいたい驚かれます。
体の柔らかさだけであれば、体のプロの人たちから見ても
結構なものである、ということなのでしょう。

感慨深いです・・・


もちろんすんなり行ったわけではなく、
その過程には、無数の試行錯誤がありました。

ストレッチをやりすぎて筋を痛め、
数ヶ月ストレッチができなくなって、
せっかく柔らかくなってきたのに元に戻ったりもしました。


その一方で、
「体を柔らかくするコツ」がある、
ということにも気付きました。

おそらく、普通にストレッチしていただけでは、
何年、何十年やっても思いつかないでしょう。

実際私は、何も考えずに漠然とやっていた、
中学高校6年間の柔軟体操(もどき)では、
まったく体は柔らかくなりませんでしたから。


でも、人類の知恵はすごくて、色々なところに、
「体を柔らかくするコツ」がありました。

気付いたらストレッチ大好きっ子になっていた私は、
色々な本やDVDやセミナーやから、
「体を柔らかくするコツ」
を集めていたのです。

自分の体で試すと、どんどん体が柔らかくなるので、
純粋に楽しかったのですね。

そこで、

  • 「体を柔らかくしたいのだけど、できない」
  • 「やり方がわからない」
  • 「ストレッチが続かない」

という人のために、私が10年かけて学んできたノウハウの中から、
以下のようなことを書いてみました。

  1. ストレッチについての誤解を解く
  2. 真向法から得た、体を柔らかくするコツ
  3. 痛くないのに柔らかくなる!不思議な膝曲げストレッチ

ありがたいことに、このページには毎日だいたい200人以上の人が
訪れてくださっています。

体を柔らかくしたくてもできない、
という人は多いのですね。

少しでも、そんな体を柔らかくしたい人の力になれればうれしいです。


1. ストレッチについての誤解を解く

誤解1:痛いのをガマンすれば体が柔らかくなる

 →× 痛みをガマンしなくても柔らかくなります。
気持ちいい範囲でやりましょう。

「こんなに痛いのに耐えたのだから、柔らかくなるはず」
「痛いのに耐えないと、柔らかくならない」
と思っている人、いませんか?
私は思ってました...

でも、そうじゃないんです。

痛いのをガマンするほどのストレッチをすると、
体は筋肉を守ろうとして、逆に筋肉を固くしてしまう
のです。
(伸長反射と言います)

痛いものは、楽しくないので続きません。
ストレッチは、痛くない範囲でやりましょう。

誤解2:ストレッチは長くすればするほどいい

 →× 静的ストレッチは30秒以上に長くする必要はありません

30秒より長くしても、そこからはあまり効果が上がらないみたいです。
後ほど書きますが、短いストレッチを何回もした方が、
効果があるようなのです。

誤解3:苦手なやりにくい方をたくさんやるべき

 →× やりやすい方を先に、多めにやりましょう

日本人は「苦手の克服」が好きなので、
つい、苦手なやりにくい方のストレッチを多くする人が
多いのではないかと思います。
(私もそうでした)

でも、不思議なことに、
やりやすい方を先にやると、
やりにくい方も進むようになっていたりする

のです。

誤解1とも重なりますが、
「つらいことに耐える」=「体が柔らかくなる」ではないのです。


ストレッチをするときのキーワードを、
「つらい」「痛い」から「気持ち良い」に切り替えましょう!

2. 真向法から得た、体を柔らかくするコツ

次に、真向法体操をやっていて得た、
体を柔らかくするコツを書きます。

決定版 真向法?3分間4つの体操で生涯健康 (健康双書)
決定版 真向法?3分間4つの体操で生涯健康 (健康双書)
  • 発売元: 農山漁村文化協会
  • 価格: ¥ 1,200
  • 発売日: 2004/11
  1. 必ず2セット以上やる
  2. 筋肉を伸ばしたら、必ず元の体勢に戻す
  3. 伸ばしたい筋肉を意識する

1と2は、つきつめると同じことなのかもしれませんが、
本当に大事です。これがキモだと思う!

ということで、以下説明していきます。

1.必ず2セット以上やる

A(2分)→B(2分)→C(2分) =合計6分

よりも、

A(30秒)→B(30秒)→C(30秒) を3周 =合計4.5分
の方が、
かかる時間が短いのに、体は柔らかくなるのです!

ストレッチはは筋トレではないのだし、
「ストレッチを何周もする」
という考えは全くなかったので、驚きました。

むしろ、静的なストレッチを一度に長くやり過ぎても、
効果が上がるわけではないのですね。


おそらく、ストレッチで体を痛める人は、
一つのストレッチを長くやり過ぎなのだと思います。
どうでしょうか?
少なくとも、自分はそうでした。

1セット目は準備運動と割りきりましょう
勝負は2週目からと考えてください。

これまで2周以上ストレッチをしたことがない人が、
2周目をすると、1周目よりも随分進むのに驚くと思います!

2.筋肉を伸ばしたら、必ず元の体勢に戻す

真向法では、静的なストレッチではなく、
「痛くない範囲で数秒筋肉を伸ばしたら、元の体勢に戻る」
を繰り返します。

数秒筋肉を伸ばしたら、必ずリラックスした元の体勢に戻すことで、
伸ばした筋肉に、ジワーっと血が流れるのをイメージしましょう。
すると、次に伸ばしたときに、もう少し先まで行けるようになります。

リラックスした状態に戻して筋肉を緩めることで、
せき止められていた血が流れ、固まっていた筋肉がほぐれていく、
のではないかと思います。

3.伸ばしたい筋肉を意識する

股関節のストレッチであれば、
股関節まわりの筋肉にどんなものがあるのか、
どこからどこについているのか、など、
理解しておくと効果的なストレッチができます。

筋肉について知りたかったら、このサイトが神です。
筋肉.guide

下肢の筋肉」のページから、以下のところを見ておくといいかもしれません。
大腿四頭筋(だいたいしとうきん)-筋肉.guide
ハムストリングス筋(はむすとりんぐすきん)-筋肉.guide
腓腹筋(ひふくきん)-筋肉.guide
ヒラメ筋(ひらめきん)-筋肉.guide

あー、こんななんだー、と
図を見るだけでもいいかと思います。

これらは知っていると良いですが、
知らなくてもなんとかなります。


以上が真向法から得たコツです。

下で真向法の動きの説明をしますが、
これを一日2セット以上続ければ(できれば3セット)、
それだけでも随分柔らかくなっていくかと思います。
私はなりましたよ!

さっさとやれば、2セットで10〜15分くらいでできます。
テレビを見ながらやれば、時間も有効活用できてオススメです。

真向法について

真向法体操は4つの体操からなります(第1〜第4)。
(詳細は真向法協会のホームページを参照のこと)

4つとも全て、股関節のストレッチになります。
それぞれ完成形というのがあります。

文字で説明してもわからないので画像を使いたかったのですが、
イラストの無断使用禁止でした。
(断ればよかった?まぁいいや。)

そこで、Poserを駆使して動画を作ってみました。
Poserで真向法の動きを作っている人など、
世界広しといえども私ぐらいのものでしょう!

真向法第1体操

あぐらで踵を揃えて、上体を前に倒します。


完成形では「頭が足より前に出て、踵がヘソにつく」・・・

始めたころは、理解できませんでしたが、
やっているうちに、実際つくようになりました!

真向法第2体操

座ってやる、体前屈です。
両足を前に投げ出して座り、上体を前に倒します。
このとき、「足首をできるだけ反らせる」とあるのですが、
これがきついです。

完全な姿は胸、顔が脚に着きます。
私も調子が良いと着くのですが、
まだ膝がちょっと浮きます。

真向法第3体操

開脚前屈です。

この動作が完成しますと、イラストのように下腹、胸、顎が床に着きます。
上体を起こした時は、最初の姿のように上体を直角以上になるまで起こします。

これも、上に写真を載せましたが、
腹も地面に着くようになりました!

人間、なせばなるもんですねぇ。

真向法第4体操

女の子座り(割座というらしい)からゆっくり後ろに倒れ、
バンザイをして、1分腹式呼吸します。

Aiko-Makko_No4_3.png

動画を作るのが難しかったので静止画像で。
これは無理にやると腰を痛めるので注意です!

特に、男性はきついです。
女の子座りの時点で膝が痛くなったりするので、
そういうときはクッションを足の間にはさむなどしてください。

痛いのにムリをするのは禁物です!

メディカル・ストレッチング:痛くないのに柔らかくなる!不思議な膝曲げストレッチ

丹羽 滋郎,宮川 博文,山本 隆博,高柳 富士丸
金原出版 2008-05
¥ 3,675

このページで一番驚くのは、この項目かもしれません。

ほとんど痛くないのに、前屈が柔らかくなったのです!

この驚きを皆さんと分かち合いたい!
ということで紹介します。

その方法は、メディカル・ストレッチングと言います。

床に両足を前に出して座り、前屈をします。
すると、膝の裏が痛くなりますよね?

それに対し、このメディカル・ストレッチングではどうするかというと、

膝を曲げてストレッチするのです!

絵にすると、こんな感じです。

TY-hizakakae2.png (モデルはテライユキさんに交代しました)

床に座り、背筋を伸ばし、膝をできるだけ曲げて、
両手で足の先をつかみ、足首を反らせるように引っぱります。

これを20〜30秒×2か3セット、左右の足に対して行います。

足先に手が届かない場合は、両手で持ったタオルを
足にひっかけて、タオルの両端を引っぱってもOKです。

「え?膝曲がってるじゃん。
腿の裏とかふくらはぎとか、伸びないでしょ?」

って思いますよね。私もそうでした。

でも、やってみたら柔らかくなるんですよこれが!!!

背筋を伸ばして30秒ずつ、足を替えて2、3セットずつで十分です。
座れるところがありましたら、試してみてください。

痛くないけど、太ももの前や後ろに、伸びている感じがある。
そんな感じで良いと思います。

私は初めてやったとき、超ビックリでした!
だって痛くないのに柔らかくなるんだもの!
「柔軟体操=痛い」という思い込みが外れた瞬間でしたね。
今までの苦労は何だったんだ!って話ですよ。

前屈では、膝の裏の痛みがストレッチの制約になるので、
実は、腿もふくらはぎも、キッチリ伸ばされていないんですよね。
それが、膝を曲げることで、腿もふくらはぎも伸びると。

でも、膝曲がってるんだから、筋肉伸びてないでしょ?
ゆるんでるでしょ?

と思う方は、こちらの本に理屈が書いてありますので、
参考にしてみてください。

丹羽 滋郎,宮川 博文,山本 隆博,高柳 富士丸
金原出版 2008-05
¥ 3,675

私はストレッチ好きなので思わず買ってしまいましたが、
買ってよかったです!本当に衝撃でした!
ちなみに、肩こり解消の体操なども紹介されています。

ただ、専門書なので価格は高いですし、出てくる単語も専門的です。
正直、一般の人には難しいかと思います。


もう少し一般向けにしたのが以下の本です。
同じ著者の方が書かれていて、
「マジック体操」という名前で紹介されています。

「メディカルストレッチング」だと難しそうですので、
一般向けに名前を考えたのでしょうか。

メディカル・ストレッチングはDVDも出ています。
説明もやさしい言葉ですし、実際の動きを目で見て理解できます。
一般の方はこの本か、こちらのDVDがわかりやすいと思います。

私は、iPod touchに入れて持ち歩いています。


ということで、かなり長くなってしまいましたが、

  • 真向法から得た、体を柔らかくするコツ
  • ストレッチについての誤解を解く
  • メディカル・ストレッチング:痛くないのに柔らかくなる!不思議な膝曲げストレッチ

を紹介しました。
「体を柔らかくするコツ」の紹介は以上です。

この内容を継続して行うことができれば
体が柔らかくなるでしょう。

どの世界でも同じかと思いますが、
正しいやり方で、継続すること
が大事なのです。

より詳しく知りたい人のために

興味を持たれた方のために、ここに書いてある内容に加えて、
更にマニアックな情報やノウハウをまとめた、
有料のPDF教材を作ってみました。

価格は4000円です。
参考図書を全部買うよりは、ずっとお買い得です(笑)

ちなみに、500円分はこちらに寄附しています。
東日本大震災復興支援財団

この寄附のことを思いついたのは、
販売を開始してしばらくたってからなので、
少し前にさかのぼって寄附してみました。
contribution_130705.png

<2014 Feb追記>
続いて、フィリピン台風被害の支援活動にも寄附できました。
contribution_140115.png </追記終わり>

<2014 Aug追記>
更に国際緊急支援に寄附できました。
contribution_140821.jpg </追記終わり>


内容については、第1章を無料でダウンロード可能です。
興味がある方は試し読みできます。
→ 第1章無料公開分(PDF)
(メールアドレスの入力とか、なんにもありません。
上のリンクから、普通に右クリックで保存してください。)

この無料部分を読んでもらえるだけでも、
「過去の私のような人の役に立つ」という目的の、
かなりの部分は達成できる予定です。


買ってもいいかなー、というステキな方は、
こちら↓からお願いします。

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こちらから会員登録なしで購入いただけます。
以下の通り「Paypalアカウントをお持ちでない場合」から、
お進みください。
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買ってもらえたら、またマニアックな体の本買ったり、
セミナー行ったりするんだ!

<Q&A>

Q:どんな内容なの?

A:第1章部分を無料で公開しています。
確認したい人は、試し読みしてみてください。
→ 第1章無料公開分(PDF)
(メールアドレスの入力とか、なんにもありません。
上のリンクから、普通に右クリックで保存してください。)

Q:真剣に継続して取り組んでも体が柔らかくならなかったら?

A:自分が探求してきた「体を柔らかくするコツ」を
過去の私のような人の役に立てるためのものです。
きちんと継続できれば、きっと体が柔らかくなると考えています。

しかし、当然100%とは言い切れません。
真剣に継続して取り組んでも結果が出なかったという場合には、
「体を柔らかくする」という目的を果たせていないのですから、
返金いたします。その方が私も気が楽ですので...
(銀行振込手数料は負担をお願いします)

とはいえ、ある程度の期間は実践を継続したことを担保するため、
返金の請求は購入から一ヶ月以降とさせてください。
その後、請求ができなくなるまでの期限も、特に設けません。


Q:内容が改訂されることはある?

A:はい。
その場合は、購入時に使用されたメールアドレスにご連絡する予定です。
改訂した際のダウンロードは、無料です。

再ダウンロードは可能ですが、10回までらしいので、
内容改訂以外での再ダウンロードは、あまりされないようにお願いします。


Q:購入時にメールアドレスが開示されるが、目的は?

上に書きました、返金請求の際の本人確認、
そして改訂などの連絡のためです。

あたり前ですが、第三者への情報提供は一切ありません。


とはいえタイミングというものもあります。
「なんかピンと来ない...」という方は、
今はまだ時期ではないのだと思います。

私も、あるときは読んだらイマイチだった本が、
数年経ってから手にとってみたら、
「いいこと書いてるなぁ!」と感動した

ということを何度も経験しています。

「そのときの自分に適したもの」は、
時間とともに変わっていくものですから。

参考図書などもいろいろと紹介していますので、
そちらが気になる方は、そちらを試してみてください。

その上で、もし
「そういえばあんなのがあったな...」
と思い出されるようでしたら、
そういうときがタイミングなのだと思います。

またそのときにご検討いただければと思います。
販売をとりやめる予定は、今のところありません。

おわりに

と、色々書いてきましたが、そもそものところは、
ストレッチで筋を痛めたり、
体が柔らかくならないと悩んだりする過去の自分のような人が、
少しでも減ってくれるといいな

ということなのでした。

ストレッチは、コツを知っていれば、ケガも防げるし時間も節約できます
それは、ここに書いてあることに気をつけるだけでも、十分可能です。


また、継続的に復興支援に関わることができれば、
うれしいなと。

最後に。

ストレッチって、ツラいイヤなものでは全然なくて、
すごく楽しいものですよ!

異常に長い文章を最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。m(_*_)m


<参考にした本など>

決定版 真向法?3分間4つの体操で生涯健康 (健康双書)
決定版 真向法?3分間4つの体操で生涯健康 (健康双書)
  • 発売元: 農山漁村文化協会
  • 価格: ¥ 1,200
  • 発売日: 2004/11
写真が豊富でわかりやすい基本書。私はこれで真向法を学びました。
筋肉毎にターゲットを絞った補助体操も
いろいろと紹介されていて、見れば一通りわかります。

私の場合、1年半〜2年ほどで第1〜3はほぼ完成形になりましたが、
上で紹介したようなコツを知っていれば、
もっと短くできるはずです。


股関節のチカラ 真向法でからだ革命
股関節のチカラ 真向法でからだ革命
  • 発売元: ベースボール・マガジン社
  • 価格: ¥ 1,575
  • 発売日: 2008/06/20

新しい本なので、写真はこっちの方がきれい。
二人でやる補助体操が多く紹介されている。
でも絶版みたいです...


丹羽 滋郎,宮川 博文,山本 隆博,高柳 富士丸
金原出版 2008-05
¥ 3,675

メディカル・ストレッチングの本です。
前屈以外にも、様々な効果的なストレッチ方法が載っています。
内容は専門的ですが、ストレッチ好きな人にはオススメです。


こちらは「メディカルストレッチング」から
専門用語など難しい表現を抜いて、
一般向けにしたもので、内容はだいたい同じです。

肩こり解消の体操も紹介されていて、オススメです。


メディカル・ストレッチングのDVDです。
説明もやさしい言葉でされているので、
一般の方にはこちらの方がよいかと思います。

最後にもう一度、自作のものを載せておきます。よろしければ。

価格は4,000円です。
(なお、500円分は、東日本大震災復興支援、
あるいは国際支援に寄附させていただきます。
東日本大震災復興支援財団にするつもりですが、
指定があれば変更可能です。)

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「体を柔らかくするコツ(全章)」 @DLmarket
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以下の通り「Paypalアカウントをお持ちでない場合」から、
お進みください。
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※支払先は「O2WORKS」と表示されます。


<参考にしたサイト>
【コラム】ストレッチのコツ(1)ストレッチで誤解されがちなこと | Team-PCS
ストレッチで「やせスイッチ」オン 一生太らない体を作る  :日本経済新聞
バレエ ダンス ヨガのレベルアップに 【大阪 柔軟ストレッチ教室】 股関節ストレッチ 体操
筋肉.guide

ありがとうございます。皆さんの拍手が私のモチベーションです→

ガッツゴリラ

この最も大事な位置にガッツポーズをするゴリラが表示されていることに何の意味があるのだろうか?答え:何もありません。こんなところまでお読みいただきありがとうございました。

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このブログ記事について

このページは、haruが2007年11月29日 00:48に書いたブログ記事です。

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