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感想メモ:意志力の科学

WILLPOWER 意志力の科学
WILLPOWER 意志力の科学

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ロイ・バウマイスター ジョン・ティアニー
インターシフト
売り上げランキング: 26,905

★★★★★

この本を読んで、「意志力」という概念を得た。

意志力が強い人は、成績が良いだけでなく、
犯罪を犯しにくく、結婚生活が長続きしやすく、
健康的な習慣が続きやすい
とのこと。

おお、意志力。かなり大事そうだ。

1 意志力の量には限りがあり、
それは使うことで消耗する
2 すべての種類の行動に
用いられる意志力の出所は
一つである

意志力は有限の資源で、使うと減ってしまう。
しかも、意志力は多くのことに使われるが、
出所は一つしかないと。

そして、意志力が減ってしまうと、
自制することが難しくなり、
衝動買いをしたり、選ぶのがめんどくさくなって、
勧められたものを選びやすくなったりするのだ。

普段できるはずのことがなぜかできない、
といったときは、意志力が減っているのかも?
と疑った方がいい。
この状態で何かしようとしても、
うまくいかないことが多い。
特に、大事な決断をするのは控えた方がいい。

ということで、この大事な意志力を、
なるべく減らさないよう、
上手に使うコツが紹介されている。

意志力が減少したサイン

  • 感情が増幅される
  • ふだんより不満を強く感じ、あとで後悔するようなことを言ってしまったりする
  • 飲食や消費の衝動がいつもより強く、抗うことができない

こういうものだとわかっていれば、
あ、今自分は意志力が減っているのだな、
と認識しよう。

休息をとったり、グルコースの補給をするなど、
対策を取ることができる。

意志力を上手に使うコツ

  • 意志力は練習で強化することができる
  • 一度に一つのことに絞って集中する
  • 意志力が減ったら回復させる→グルコースの補給
    • 緊急時:砂糖入りの飲み物を飲む
    • 通常時:タンパク質など健康的な食べ物を体に入れて30分待つ
  • 具合が悪いときは、大事な決定はしない
  • 疲れたときは眠る。よく休息したときの方が意志力は強くなる
  • 詳細な目標を設定し、自分の行動を監視して記録する
  • その記録を、他人と共有する
  • 宣言する(プリコミットメント)

いかに、意志力が高い状態に保つか、
という点が重要そうだ。

それには、

  • 手遅れになる前にきちんと休息を取ること
  • 根性でなんとかしようとしない
  • 計画を立てて日課や習慣にしてしまう

なんとなくはわかっていたことについて、
実験データに基づいた正確な知識を
手に入れることができた。
おもしろい本でした。

WILLPOWER 意志力の科学
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感想メモ:メリットの法則―行動分析学・実践編

★★★★★

どんなに理不尽な行動でも、
習慣化している行動には、
その行動から受ける報酬がある。

その仕組みを理解することで、
自分の行動も、他人の行動も、
変えることができる。

「行動分析学」というものなのだが、
特徴は行動の「原因」だけではなく、
「結果として得られるもの」を分析するところ。

一日何十回も奇声をあげる子供がいる。
この子は、精神的に不安定、興奮する、
だから声を上げる、ということも言える。

しかしここでは、その結果を見る。すると、
「奇声を上げると母親が抱いてくれる」という結果
こそが、この子の行動を習慣づけている、
ということが見えてくるのだ。

従って、対策としては、
「奇声をあげたら母親がいなくなる」
「静かにしていたら母親が抱いてくれる」
というように、行動の結果からの調整を行う。
この方法で、この子は2週間で奇声を上げなくなったそうだ。

この行動の見方を「行動随伴性」と言う。
育児において絶大な力を持つのはもちろん、
大人に対しても、同じ効果を持つ。

この本で語られるのは、
好子(うれしいこと)・嫌子(いやなこと)
×
出現・消失

の4つの場合付けで、人間の行動の動機付けが
かなり自在に操れる、ということだ。

好子(いいこと)の出現、
嫌子(いやなこと)の消失は、
ともにモチベーションアップなのだが、
その中身は異なる。

好子出現→ポジティブな動機
嫌子消失→ネガティブな動機。ドーパミン

好子出現の方が、質の良い動機であると言える。
だからこそ、ムチは危険なのだ。

この本で語られる内容は、いわば
「外部報酬活用の精緻化」
と言える。

報酬主義をこえて」を読むと、
外部報酬は、内部報酬には勝てずイマイチ、
と思っていたのだが、そうとは限らないようだ。

好子出現は、最初は目的と動機がずれていてもいい。
行動しているうちに、随伴する好子が得られ、
行動自体が楽しくなるかもしれない。
そうなれば、それは内部報酬となる。

それでいいのかもしれない。

知っているのといないのとで、
自分に対しても、他人に対しても、
接し方が変わる力を持った本。
特に、育児をしている人には、
とても役立つ知識だと感じた。

最後に、ちょっと長いが、
なるほど、と思った部分を引用する。

DVや虐待やいじめにしても、
習癖や依存症や不安障害にしても、
あらゆる社会上の問題について、
当事者らがどう主張するかに
惑わされる必要はない。
ついつい、通常では理解できないような
行動をしている人がいる場合、
その行動をしている本人が言っていることが
真実であると思いたくなるかもしれないが、
ほとんどの場合、本人すら行動の機能に
気づいていないか、うっすら気づいていても
動機は隠したいものなのである。
したがって、行動の本当の原因を
しるために大切なことは、
その行動がどのような行動随伴性によって
増減してきたのか、
人それぞれの好子や嫌子を見極めることに
他ならない。

感想メモ:毎日が小さな修行

塩沼亮潤
致知出版社 2013-11-21
¥ 1,404

★★★★☆

人生も中盤にさしかかってくると、
なかなか思うところも増えてくる。

しかし大人になってから、
人生の知恵を教えてくれる人に、
出会うことは、あまり多くないだろう。

そんな人には、九日間も飲まず、食べず、寝ず、
という荒行をも体験された、大阿闍梨である著者からの
人生を生きる上でのヒントとなる言葉がオススメ。

一つ目は、呼吸をし、
この世に生かされていることだけで
ありがたいと「感謝する」心を持つこと。
二つ目は、自分の悪いところを見つけて、
心の底から「反省」をして、
さらに一段上の自分に生まれ変わろうとすること。
三つ目は、好き嫌い、
尊敬できるかできないかにかかわらず、
どんな人にでも「敬意」を払うこと。

その日出会った一人ひとりを喜ばせて、思いやる一日を送る。
それが人生円満、家庭円満、世界円満の基本です。
自分自身の日常を見直すことは、
すべての円満につながっていくことです。

誰かにお仕えさせていただき、
皆さんが喜んでくださったら、
自分の心が潤います。
前向きに考えれば、仕事は非常に楽しくなり、
いつの間にか次の日の分まで
終わっていたりします。
仕事を楽しみ、自分との戦いに克つと、
とても有意義な一日になります。

厳しい修行は、人格を練る(=悟る?)ことが
その目的なのですな。

多くのいい言葉に出会える本でした。

塩沼亮潤
致知出版社 2013-11-21
¥ 1,404

感想メモ:「人生二度なし」森信三の世界

神渡 良平
佼成出版社 2001-05
¥ 1,680

★★★★★

修身教授録がすばらしかったので、続いて手に取った。

こちらもすばらしかった。
人生に影響を与える一冊となる気がする。
こういう本と出会えるのは幸せだ。

前半は、森信三氏の人生を時系列で追った伝記。
後半は、氏に影響を受けた人々を紹介し、
間接的に森信三氏の影響の大きさを浮き彫りにしている。

森は、「いかに学問を積んだとしても、
それが現実を変革していく力になり得なければ、何の意味もない」
として、いっそう実学に傾斜していった(p52)

こう言える思想家が、どれだけいるだろうか。

日本を代表する教育界の偉人、
そして思想家にまでなった森信三が、
子どもの教育において何より重視したのが
「立腰」であるというのは、とても興味深い。

心は見えないから、まず見える体の方から
押さえてかからなければならぬ。
それゆえ、心を正そうとしたら、まず体を正し、
物を整えることから始めねばならぬ。
靴を揃えること一つが、いかに重大な意味を持つかわからぬような人間は、
論ずるに足りない(p303)

立腰は一切の事柄に先駆けて必要です。
それは人生において、その子に宝物を与えたことになります(p229)

そして教育においては、何より教師自身が、
いかに人生を真剣に生きているか、
その生き方が問われるとしている。

真実は感動を通してのみ授受せられる。
だがそれには、教師自身の生きた真理に対する
感動こそ、その根源といえよう(p291)

人間の偉さは才能の多少よりも、
自分に授かっている天分を、
生涯かけて出し尽くすかどうかにあるのです(p124)

これは、教師だけに限らず、
誰の心に切り込んでくる言葉ではないか。

「人生二度なし」

人生を良く生きたいという人には、
強くオススメします。

神渡 良平
佼成出版社 2001-05
¥ 1,680

感想メモ:スタンフォードの自分を変える教室

ケリー・マクゴニガル
大和書房 2012-10-20
¥ 1,680

★★★★★

やりたいことが、やれない。
意思力が負けてしまう。
誰でも経験があることだろう。

この「意志力」を強化し、
豊富な誘惑に負けないようにする。

そのヒントが、脳科学の知見を元に、
日常生活でも役立つ形で数多く提供されている。

おもしろいのは、一般的に信じられていることでも、
実験データで否定されていることがあること。
これは、知っているだけで人生が変わりうる。

意思力とはつまり、この
「やる力」「やらない力」「望む力」という
3つの力を駆使して目標を達成する力のことです。(p30)

意志力は消耗する。回復させることもできる

脳が自制心を発揮するために実際に必要なエネルギー量は、
1分につきブレスミント1粒の半分にも満たないといいます。(p103)

肉体の疲労は脳が体をだますための策略だということ…
もうダメだというサインを体が最初に出したあとも、
アスリートの肉体には、まだしばらく限界はこない…(p117)

道徳的によいことをしているような気分になると、
よいことをした分、悪いことをしてもかまわないような
勘ちがいを起こしてしまう(p163)

ドーパミンには報酬を期待させる作用があるが、
報酬を得たという実感はもたらさない…
ドーパミンの作用は行動を起こすためのもので、
幸福感をもたらすのではない(p173)

ストレスは意志力を蝕む

最も一般的なストレス解消法は、
実際にそれらの方法を行っている人びとから、
ほとんど「効果がない」と評価されました。(p203)

ストレスによる意思力の挫折を防ぐには、
誘惑に負けることなく気分転換のできる方法を見つける必要があります。
そして、自分を責めたり批判したりして自分をコントロールしようとするのは、
やめなければなりません。

ストレスを感じるとー怒り、悲しみ、自身喪失、
不安などのネガティブな感情も含めてー
脳は報酬を求める状態に切り替わる…(p205)

最も効果的なストレス解消法として、
「エクササイズやスポーツをする」「礼拝に出席する」
「読書や音楽を楽しむ」「家族や友達とすごす」
「マッサージを受ける」「外へ出て散歩する」
「瞑想やヨガを行なう」「クリエイティブな趣味の時間をすごす」(p207)

ストレスを感じているときの脳は、
どうすれば気が晴れるかについて正しい判断ができない(p207)

意志力を強める方法

意思力をてきめんに高める方法があります。
それは、呼吸のペースを1分間に4回から6回までに抑えること。(p74)

自分に厳しくしても意思力は強くならない…
自分への思いやりー自分を励まし、自分にやさしくすることー
は、やる気の向上や自制心の強化につながります…(p220)

驚いたことに、罪悪感を抱くよりも自分を許すほうが
責任感が増すのです(p221)

悪い習慣も好ましい変化も、ともに人から人へ
ウイルスのように感染する(p274)

悪習慣をやめる

「そんなことをするのは、あなたが絶対に
仲間になりたくないような人たちの習慣ですよ」
と言えばよいのです(p290)

ほんとうに心の平安を望み、自己コントロールを
向上させたいなら、頭に浮かんでくる考えを
コントロールすることは不可能だという事実を
受け入れる必要があります。
私たちにできるのは、自分が何を信じ、
何に従って行動するかを選択することです。(p333)


かなり多くの気付きが得られた、充実の一冊だった。
スタンフォードの人気の講義とのことだが、
確かに「人生を変える教室」なのだろう。

オススメです!

「やる気」については、以下にもたくさん書きましたので、
参照してみてください。

個別の本としては、以下がオススメです。

ケリー・マクゴニガル
大和書房 2012-10-20
¥ 1,680

感想メモ:「最高の授業」を世界の果てまで届けよう

★★★★★

トップの教師による映像授業を、
優秀な先生の数が足りない途上国に持って行く。

アイデアとして思いつく人はいるかもしれないが、
実際に実行できる人が、一体何人いるだろうか?

行動すれば、事前に想定しなかったような、
様々な問題が起こる。
それでも、二十代の歳の若者たちが、
力を合わせて、ものすごい行動力で突破していく。

当然、楽しいだけではない。
恐怖も、プレッシャーもあるだろう。
それでも力強く乗り越えていく、
エネルギーはどこから来るのだろうか?

それは、こういうことなのだろう。

魂に一度ともった火は、消えることなく、
他の人の心にも明かりをともしていく。(p4)

心に火がついた人というのは、
勝手に進んでいける。止まれない。

そしてその「心に火を付けるもの」に出会うには、
待っているのではなく、探し続けなければいけない。
って、スティーブ・ジョブズが言ってた。

読んでいるだけで、その熱が伝わってくる、
熱い本だった。オススメ!

感想メモ:あした死ぬかもよ?

ひすいこたろう
ディスカヴァー・トゥエンティワン 2012-12-26
¥ 1,260

★★★★☆

「死」を考えることで、
「生」を考え直す。

というワークをする本。

そう考えると、何かを得ることが人生では
ないことがわかります。
天の迎えが来るその日まで、思い切り生きること。
それが人生です。(p59)

  • 人と違ったっていいんだよ
  • もっと自分に素直に、ありのままに生きていいんだよ。
  • すべての人と仲良くできなくたっていいんだよ。
  • 自分の意見を主張してもいいんだよ
  • 嫌なことは断ってもいいんだよ。
  • 楽しいことを優先してもいいんだよ。
  • 自分をもっと好きになって、もっと自分を信頼してもいいんだよ。

人生は、幸せになるのが目的じゃない。
幸せがスタート地点。幸せから夢へと向かうんです。
いまが不満だから幸せを目指すという人は、
夢を成し遂げても、そこに見えるのは、新しい不満です。(p160)

人が死んだあとに残るものは、
集めたものではなく、与えたものである。(p163)

人生最後の日から見たら、いま、あなたが
悩んでいる問題はどう映るでしょうか?
とるに足りないことだったと、
なりはしないでしょうか?(p219)

死んでから後悔しても遅い。

死すべき運命の人間にできるのは、
死んでから後悔しないように、
一日一日を丁寧に生きること。

これが「今を生きる」ということなのだろう。

人生の岐路にある人も、
なんとなく人生が停滞しているな、と感じる人も、
静かな所でノートと共に対峙する価値がある、
と思える本でした。

ひすいこたろう
ディスカヴァー・トゥエンティワン 2012-12-26
¥ 1,260

感想メモ:1日を48時間にして夢をかなえる

★★★★☆

ざっくりとまとめれば、
「潜在意識を活用したTodoリスト活用法」

しかし内容はかなり盛りだくさんで、
サラッと書かれている章でも、
深く掘ればそれがまた本一冊になりそうな感じ。

Todoリストの使い方が、
非常に詳細に研究されていて、
私はかなり参考になった。

中長期的な目標は完了形で書く
というのは初めて知ったが、
試してみたらかなり効果があって驚いた!

味をしめて、短期的なタスクも全て
完了形で書くようにしたら、
これまたかなりいい感じ!
取りかかるまでの心理的なハードルが
下がる感じ。おもしろい!

ただのTodoリストではなく、
人生をどう生きたいのか、
というところまで話は進む。

細かいノウハウが得たい人にも、
人生を深く考えたい人にも、
気付きがある本だと感じた。

良い本でした。

感想メモ:走りながら考える

為末 大
ダイヤモンド社 2012-11-23
¥ 1,575

★★★★☆

「走る哲学」に続いて読んだ、
400mハードラー為末氏の本。

題材は、スポーツというよりも、
彼がハードル競技人生から学んだ
教訓的なものをまとめたもの。
「走る哲学」はtwitterの投稿を
集めたものだったが、内容は近い。

その応用範囲は、ハードル選手はもちろん、
スポーツ選手だけにも留まらない。
ビジネスマン、大人、大学生、高校生ぐらいまでは
対象範囲内だろう。

負けてももう1回やればいいんだ、
できなければ別の世界に行ってもいいんだと
思えることが大事で、こういう感覚を学ぶには、
やっぱり実際に負けてみるしかない。(p29)
相手に愛してもらわないと自分には価値がない。
そう思い込むことをやめてみる。
そして、自分で自分自身を愛するように努力してみよう。
他人が自分を肯定してくれるから自分は素晴らしいと
思っている間は、残念ながら満たされない。(p56)
夢を持つこと、そしてチャレンジの奨励に大事なのは、
結果をその人の責任にしないこと。
力を尽くしてやるだけやったら、あとは自分のせいじゃないと
思うくらいがちょうどいい。(p61)
全体のバランスで見始めると、
欠点が欠点だけで存在しているのではなく、
長所とセットになっていることがほとんどだった。
欠点には「存在する理由」があったのだ。(p86)
「苦しさ」や「一生懸命」「必死」でやっている人は、
「無我夢中」「リラックスした集中」でやっている人には
どうしたって勝てない。(p119)

25年の競技人生から紡ぎ出される言葉は、重い。
ただでさえ、25年と言う時間は決して短くない。
それに加えて、相当密度の濃い25年だったに違いない。

最後に引用した部分は、どの分野にも当てはまる、
非常に大事な言葉だと感じた。

日本社会は、ガマンが美徳の文化。
しかし、苦労を捧げて結果を見返りに求めているだけ。
このエネルギーで動くのは、つらい。
結果が伴わない場合は特に。

引用の数が示すように、気づきが多い本でした。

為末 大
ダイヤモンド社 2012-11-23
¥ 1,575


その他の書評などはこちら。
Socialtunes – haru

感想メモ:奇跡の経営 一週間毎日が週末発想のススメ

リカルド・セムラー
総合法令出版 2006-01-24
¥ 1,890

★★★★☆

衝撃的な本だった。

管理は人のモチベーションを下げる。
自主性、主体性こそが最大のパフォーマンスを発揮する鍵である、
という理屈はわかっていた。

しかしそれは理屈上の話であって、
小さい組織では実現できても、
数千人規模の組織では難しいだろうと思っていた。

しかし、グループ社員数千人、
年商数億ドルという単位で、
そういった経営が既に実現していたとは!

しかも、その会社はブラジルにある。
ラテン系で、日本人よりもはるかに
自分の欲求に忠実な民族というイメージ。

ならば、異常な真面目さと勤勉さを誇る日本でも、
できるはずじゃないか!

大切な週末を、仕事に侵食されるのとはまったく逆で、
貴重な遊びの時間やプライベートな時間、家族との時間を、
平日の仕事の時間に持ち込むのです。
それをわたしは「一週間毎日が週末発想」と呼んでいます。(p13)
仕事に対して抱いている従来のイメージ
「単純な繰り返し作業、退屈、激務」を、
「仕事=心から楽しく、幸せと自由なもの」に
代えるだけのこと。(p16)
  • 組織階層がなく、公式の組織図が存在しません
  • ビジネスプランもなければ企業戦略、短期計画、長期計画といったものもありません。
  • 会社のゴールやミッションステートメント(企業理念)、長期予算がありません
    (中略)
  • 人事部がありません
  • キャリアプラン、職務記述書、雇用契約書がありません
  • 誰もレポートや経費の承認をする人はいません
  • 作業員を監視・監督していません
自分が「やりたい」という意欲が持てない仕事は、
はじめからするものではない!(p92)
「コントロール」は、学習する人の興味を奪ってしまう。(p150)
「直観」、「幸運」、「失敗」、「セレンディピティー」
これらの四つは、ビジネス上最も大切なコンセプトです。
しかしながら、ほとんどの会社では、
「コントロール」という壁が障害となり、
これら四つとかけ離れた経営をしています。(p339)

コントロールしない。
責任をもった大人として扱う。

それが、自発的な組織作りの鍵であると読んだ。

とてもおもしろかった!

リカルド・セムラー
総合法令出版 2006-01-24
¥ 1,890


その他の書評などはこちら。
Socialtunes – haru