感想メモ:統計学が日本を救う

★★★★☆

データから見た少子化対策

高齢化問題の本質は少子化だ。
というのも、生産人口と比べて
高齢者の割合が高くなっていることが
問題だからだ、とのこと。

私も以前少子化対策については
調べたことがあったが、
こちらは統計データを元に
少子化対策について論じている。

日本が少子化対策にかけてきた予算は
先進国の中で最低レベル。
そして、家計が負担する子育てのコストを
下げることがとても有効らしい。

「育児にかかる経済的負担の軽減」と
「公的保育サービスの拡充」については、
まだまだ改善の余地がある。
これら2点をOECD諸国の中で
最も恵まれた水準にするだけで、
日本の少子化問題は
ほぼ解決するのではないかと
推計されているのである。

子育て世帯を経済的な支援が
特効薬である、ということだ。
では、「OECD諸国の中で
最も恵まれた水準」というのは
どの程度のものなのだろうか?

子どものいる共働き夫婦と、
いないとも働き夫婦の間で、
実質的な所得の差がほとんど
存在しない、という水準

だそうだ。
要は、育児の支出がほぼ
支援で賄えるということだ。
それはかなりの助けになりそう。

更に、この少子化対策は、
経済対策にもなるそうだ。
なぜなら、子育て世帯は必然的に
お金を使うからだ。

子育て世帯の実質所得を増やすような政策は、
少なくとも「強い社会保障で豊かな高齢者の
貯蓄を吐き出させる」ことよりも
景気対策として有望である。

子育て世帯はその所得を問わず、
高所得の高齢者のおよそ3.5倍も
「所得が増えた分を消費して
経済を回してくれる」と推計されるからだ。

また、データで見ると、
経済成長について費用対効果が良いのは
教育と研究開発なのだそうだ。

経済成長において重要なのは
人的資本、すなわち
教育と研究開発である…
日本は教育と研究に関して、
先進国としては驚くほどに
金を欠けていない。

なぜ教育にお金が落ちないのだろうか。
若者は少ないから票田になりにくいから。
結果、子供が増えない。悪循環だ。

ぜひ変わていきたいものだが、
どうすれば良いのだろうか。
とりあえず選挙はちゃんと行って
比較的まともそうなところに投票しよう。

新しい自分に目覚める4つの質問―――ストレスや苦しみから自由になれる「問いかけ」の力

★★★★★

多くの悩みを自分で解消することが
できるようになる魔法の4つの質問。

人間関係の悩みは、
言ってしまえば自分で作り出し、
自分で悩んでいるだけだったりする。

それは、同じ環境に置かれていても、
とっても悩む人と、大して悩まない人が
いることからもわかる。

従って、
外部環境(相手の性格、言動など)は、
きっかけではあるけれども原因ではない。

瞬間的にキレることもできるし、
笑って流すこともできる。
一生忘れず、復讐に燃えることもできるし、
さっさと忘れて、次に向かうこともできる。

同じきっかけに対しても、様々な対応ができる。
これは、アドラー心理学の考え方でもある。

では、悩みの原因はなんなのだろうか。

イラっとする、怒る、沈む、などの反応は、
現状を否定していることから起きる。

例えば、
「相手はもっと私に気を使うべき なのに、
そうしないから腹が立つ」
というように。

1 「それは本当ですか? 」

2 「その考えが本当であると、絶対に言い切れますか?」

こういった、悩みの元となる思い込みは、
自分の中で、疑いの余地がない
「前提」と なってしまっていることが多い。

でも、それって、本当なんだっけ?
と疑ってみる。

現状を否定したところで、
他人を変えることはできない。
自分が変えられる裁量を持っているのは、
自分のことに限られているからだ。

変えられない他人のことを 変えようとするから、
苦しくなるのだ。

更に、自分に質問してみる。

3 「そう考える時(その考えを信じる時)、あなたはどのように反応しますか?」

気を遣わない相手に、イライラする。
相手に対して、攻撃的な態度になる。

4 「その考えがなければ、あなたはどうなりますか?」

期待を裏切られることもないので、
相手に対してイライラすることなく、
穏やかに接することができる。

なんと、
相手が変わらずとも、 自分の考え方一つで、
自分の態度も、心の平和も変わってしまう
ことがわかった。

結局、
「相手はもっと私に気を使うべき」 という、
現状に逆らった思い込みこそが、
苦しみという幻想を作り出していた正体だった。

最後に、この思い込みを、
様々な角度でひっくり返してみる。

「相手はもっと私に気を使うべきではない」
「自分は、自分にもっと気を使うべき」
「自分は、相手にもっと気を使うべき」

自分が変えられるのは、自分だけなのだから、
この方が真実味がある。
現状に逆らった思い込みの方が、おかしかったのだ。

  • 自分が変えられるのは、自分だけ。
    自分について責任があるのは、自分だけ。
  • 他人が変えられるのは、他人だけ。
    他人について責任があるのは、他人だけ。
  • 他人の人生について、
    何がベストかわかっている、おうするべきだ、
    なんておこがましい。
    他人が自分に対してそう思っているとしたら、
    どう感じるだろう?
  • 現実は、現在すでにそうなっているのだから、変えられない。変えようとするから、苦しくなる。

こんな考え方を採用してみたら、
生活の中で、感情を害することが、
どんどん少なくなっていった。

もちろん、ゼロにはならない。
人間だもの。 そういうときは、
上の4つの質問を 自分の中で回してみる。

すると、自分が変な思い込みを
持っていることが判明したりする。

「時間を無駄にしてはいけない」とか、
「自分は他人より優れているべきだ」とか、
「はしたないから、欲望を表現するべきではない」とか…

こういった思い込みは、
疑われる対象から外れた「前提」と
なってしまっていることが多いので、
自分で気付くのは難しい。

そのヒントとなるのが、
「イラっとする」「モヤっとする」などの、
ネガティブな感情。

自分の感情をチェックしておき、
あれ?と思ったら、上の質問を回す。
そうすると、妙な思い込みがどんどん外れ、
軽くなっていく。

かなりインパクトのある本だった。
オススメです。

新しい自分に目覚める4つの質問―――ストレスや苦しみから自由になれる「問いかけ」の力

メモした部分が多かったので、
自分用に下に貼っておきます。
興味のある方はどうぞ。

自我というものは、 愛するということがありません。 何かを欲しているだけです。 愛は何も求めません。 すでに完璧だからです。 何も欲しないし、必要としないし、 「〜すべき」というものもありません。

精神的指導者を求めに インドに行く必要はありません。 あなたは、精神的指導者と 生活を共にしているのです。 パートナーは、あなた自身が 自由になるために必要な すべてを与えてくれます。

ただ謙虚であり、 自分を擁護したいという衝動を 少しももたない… 自分をまったく無防備な状態に置くのです。 こうした無防備な状態というのは、 とても味わい深いものです。

誰かに自分を 理解してもらいたいのであれば、 自分自身を理解することです… 自分の考えを探求し、 あるがままの現実こそが、 自分が望んでいることだと わかるようになると、 その人についてあれこれ判断を 下すことがなくなるでしょう。

恐れから行動すると、 愛を受け取ることができません。 「愛されるには〜しなければいけない」 という考えを信じ込んでいるからです。 ストレスを生む考えはすべて、 あなたを他の人たちから 切り離してしまいます。

相手の欠点が目に入る時は、 そこに自分自身の欠点があると 思ってよいでしょう。 自分の投影であるからには、 その欠点はあなたのものであるはずです。

あなたはこういう人だ、と 私が決めつけるたびに、 自分自身がそういう人になる。 例外はない。 私は自分自身の心の痛みであり、 自分自身の幸せ。

相手を愛さない時、 あなたの心は痛みます。 なぜなら愛は、あなたの本質だからです。 ただし、相手を愛するように 自分を仕向けることはできません。 自分自身を愛することで、 自然に相手を愛するようになるのです。

あの人は自分のことを愛すべきだ という考えを信じると、 心の痛みが始まります… 人から愛や承認を求めることは、 あなたはそのままでは完全ではないと 見なすことになります。

唯一、意味のある関係というのは、 自分自身との関係です。 あなた自身を愛する時、 あなたはいつも一緒にいる人を 愛します。 逆に、自分自身を愛さなければ、| 他の人と一緒にいることが 居心地よくありません。

私自身の体験からいえば、 自分を満たすために 誰かを必要とはしません。 そのことに気づいたとたん、 相手が誰であっても、 私は満たされた状態になります。

傷ついた感じや 何らかの不快感というものは、 第三者が引き起こすことは できません。 自分以外の誰も、自分を 傷つけることはできないのです。 傷つくのは、自分が傷ついたという ストーリーを信じる時だけです。

あなたが望むことを 相手がやってくれるなら、 感謝しましょう。 そしてやってくれないなら、 相手を挟まずに、 あなたが直接やりましょう。

結局のところ、 子供をコントロールすることは できません。 そもそも何に対しても、 コントロールできないのです。 コントロールすべきだと考えるのに、 実際にはコントロールできていないと、 気分が落ち込みます。

「十分なお金がつくれたら、 お金を安全に確保できたら、 自分自身のケアをしよう。 その時、幸せになるだろう」。 そして、「その時」が 来ることはないのです。

起こりうる最悪のことというのは、 「私自身について 私が考えていることを あなたが考えている、 と私が考えること」 です。ですから私は、 「私」だらけの中にいるのです。

ビリーフをもたずに生きる時、 私たちは本当に生き生きとする。 オープンで、信頼し、 待つことができ、 今、目の前に現れるものに 取り組むことを愛する。

「赦し」とは、あなたが起きたと 考えていた通りのことは じつはおきていなかったと しることです。 ですから、そもそも赦すべきものは 何もなかったのです。

 

感想メモ:科学的に正しい筋トレ

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★★★★☆

筋トレは正義!!

しかし自分の筋トレの知識は
かなり前から止まっている。

どうも最近の研究の知見により
昔から筋トレの常識が
変わってきているようなので、
筋トレ本でチェックしてみた。

筋肥大の効果を最大化する
決め手となるのは、
従来言われていた運動強度ではなく、
『総負荷量』にある

そうだったの!?
8〜12回できるちょうど良い強度が
大事なんじゃなかったの!?
早速カルチャーショックが。

筋力増強の効果は、6秒以下の
運動スピードで最大化される

筋力増強と筋肥大、目的によって
最適なスピードは違う。
これはなんとなく知っている。

運動前の(静的)ストレッチは
筋トレのパフォーマンスを低下させる…
最強のウォームアップは
「有酸素運動→軽いトレーニング強度」

アップは動的ストレッチですね。
どうしても静的ストレッチしたい場合は
10秒以内とかが良さそうです。

スクワットの効果を最大化する
「スタンス幅」と「足の向き」
・スタンス幅肩幅以上にする
・つま先を30度ほど外側に向ける
・つま先の方向に膝を向ける

試験に出ます。

疲労は乳酸から生じるのではなく、
水素イオンの蓄積によって筋肉が
酸性(アシドーシス)になることが
要因とされています。

乳酸は疲労と相関はあるが、
疲労物質そのものではないようです。

「筋トレ後にタンパク質を
摂取したとき」は、
筋タンパク質の合成量が
顕著に増加しています。

筋トレ後の24時間の3食で
バランス良くタンパク質を
摂取することが、筋トレの
効果の最大化に繋がる

タンパク質の摂取が重要なのは、
トレーニング直後だけじゃなく
24時間が勝負なのですね。

プロテインの違いについても
特に意識していなかったので、
参考になりました↓

ホエイ
必須アミノ酸が豊富に含まれており、
水溶性タンパク質であるため、
摂取するの素早く小腸で吸収されます

カゼイン
水に溶けにくく、消化・吸収に
時間がかかりますが、その分、
体内のアミノ酸濃度を長時間
支えてくれる

ソイ
消化・吸収速度はホエイと
カゼインの中間くらい。
他のプロテインにはなく
抗酸化・抗炎症化作用が特徴

ソイの抗酸化・抗炎症化作用って
偉いなと思った。

食事とプロテインは一緒に摂取
したほうが脂肪量が減少しやすい

プロテインは食事と一緒に摂ろう!

赤み肉を摂取すればするほど、
腎臓病の発症、末期腎臓病への
悪化リスクが高まる…
白身肉やナッツ、大豆、乳製品の
摂取量の増加は、腎臓病の
発症リスクを低減させる

ナッツを食べよう!

筋トレ後は全乳を摂取した方が
筋タンパク質の合成が高まりやすい…
全乳を飲んだ場合は早期の筋力回復、
筋肉痛の低減、痛みの減少が
認められました。

筋トレ後は牛乳!

週2回以上の筋トレは、
がんの死亡率を3割減少させ、
すべての病気による死亡率を
2割減少させる

ということなので、
みんな筋トレしよう!
(腹筋しながら)

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感想メモ:英語独習法

★★★★☆

日本語母語話者が簡単に、
片手間の勉強で、
プロフェッショナルレベルの英語を
習得することは無理である…
努力をせず、時間もかけずに
「プロとして通じる英語」が
習得できる、という思い込みを
まず捨てるべきだ…

ここを読んだときに、
この本は信用できる、と思った。

日本語と英語では作りが違うので、
逐語訳で翻訳しようとしても
うまくいかないんですよね。

そしてそれを解消するのは、
そのことを意識しつつ、
アウトプットあるのみ、と。

スキーマのズレを意識しながら
アウトプットの練習をする。
構文のズレと単語の意味範囲のズレを
両方意識し、英語のスキーマを
自分で探索する。

他にも、英語学習のコツが色々
紹介されていて、参考になる。

覚えた単語を使いこなす練習をするには、
スピーキングよりライティングに多くの
時間を割いた方が合理的なのである。

語彙がないのにリスニングやスピーキングに
時間をたくさん使う前に、語彙を増やし、
学習した単語を使ってたくさん作文する
練習をするほうが、時間の有効利用である…

ライティングが自由にできるようになれば、
スピーキングは短期間の集中的な練習で上達する。

そして結論はこれ。
その通りですね。

あせらず、気長に、完璧を求めず、
しかし惰性ではなく、楽しみながら、
よりよい学習法を考えながら続けること。
それこそが英語学習の成功の秘訣である。

感想メモ:15歳からの地球温暖化

★★★☆☆

地球温暖化。
色々な怖いことが起きるとされている。

例えば、北極圏の氷がなくなって、
ホッキョクグマが絶滅してしまうとか。

地球温暖化による生態系の被害の
象徴とされているホッキョクグマですが、
統計をみると頭数はむしろ増えている

海抜が低いサンゴ礁でできている島国は、
海面上昇で国土がなくなってしまうとか。

サンゴは動物であり、海面が上昇すると
その分速やかに成長するので、水没しません…
27のサンゴ礁の島のうち86%で面積は増大、
または安定していて、減少したのは14%でした。

IPCCの役割は政策に関連する
知見を提供することであり、
政策を提言してはならないと規定されています。

日本も、温暖化ガスとしてCO2の排出量を
減らすために企業がかなりの資金を投じて
対策を行っているようだが、
あまり意味はないようだ。

中国は2025年までの5か年で
CO2排出を1割増やす計画だが、
これは日本の排出量にほぼ匹敵する。

温暖化問題に限らず、
様々な問題に対して
共通して言えることですが、
みんなが言っているから。
テレビで言っているから。
と鵜呑みにするのではなく、
自分で調べ、データを見て、
自分の頭で判断することが
大事ですね。

感想メモ:折れない心を育てる自衛隊式メンタルトレーニング

★★★☆☆

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自衛隊の重要な任務の一つに、
災害時の救援がある。

災害が相手なので、残念ながら
すべての命を救えるわけではない。
目の前で命が失われる経験をすれば、
いくらタフな自衛隊員といえども、
心に傷を負ってしまう。

もっとこうしていれば、
命を救えたのではないか、
と自分を責めて、自らの命を
断ってしまうケースもあるらしい。

そんな過酷な任務を行う隊員の
メンタルケアは、非常に重要だ。
しかし、このメンタルケアの取り組みが
始まったのが2000年ぐらい、
心理幹部というポストが設立されたのが
2011年、3.11の直前だったという。

本書では、自衛隊のメンタルケアの
各手法や、その手法が確立されるに至った
経緯が綴られている。

メンタルを「鍛える」のは難しい…
メンタルを健康に保つ、あるいは
ストレスを回避できる技術を
身につけることによって、
結果的にストレスに負けない状態を
作ることはできます。

日頃のメンタルケア(訓練)と
心の避難訓練が大事とのこと。
日本人は、休むのが苦手な国民。
しっかり休みましょう。

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感想メモ:集中力がすべてを解決する

★★★★☆

著者の樺沢さんは、年に何冊も本を出したり、
YouTubeを一日複数本投稿したり、
異常に手数が多い。
それは、集中力の賜物なのだそうだ。

集中力

集中力は、「今、ここにとどまる力」であり、
「誘惑をコントロールする力」
「誘惑をはねのける力」でもあるのです。

なるほど、確かに集中力がないときは、
すぐスマホの誘惑に負けてしまう気がする。

スマホが机に乗っているだけで、
集中力や認知機能が低下する

トレーニング

大人になってからも、
ワーキングメモリを鍛えられるそうだ。

ワーキングメモリを鍛える9つの方法
1. 睡眠
2. 運動
3. 自然に親しむ
4. 読書 ワーキングメモリと読解力は相関関係がある
5. 記憶力を使う
6. 暗算
7. ボードゲーム
8. 料理
9. マインドフルネス

「脳トレは、そのトレーニングが上手くなるだけ」
という話もあるが、5、6あたりはちゃんと
鍛えられている気がする。

身体もそうだが、負荷をかけると
それに対応できるようになる。

「有酸素運動」と「脳トレ」を一緒に行う
「デュアルタスク」に関しては、
極めて高い脳トレ効果が得られる…
「運動」+「認知課題」のデュアルタスクを
行うと、前頭葉の血流が増える…

これも興味深いが、問題はどうやって
動きながら脳トレを行うかだろう。
走ったり歩いたりすると揺れるので、
エアロバイクくらいしか思いつかない。

作業効率

音楽は、「学習」「記憶」「読解」
などにはマイナスに、
「作業」「運動」にはプラスに働きます。

音楽をかけながらの作業は、
種類を選ぶということ。
これも経験則に一致する。

人間の覚醒のリズムは、
各精度の高い状態が約90分続き、
そののち、各精度の低い状態が
20分続く。それが、1日で
何度も繰り返されています。

常に「各個撃破」を意識し、
目の前の仕事に全力であたる。
それが、最も勝率を高める、
そしてミスや失敗を減らす
戦い方と言えるのです。

回復

「ボーッとしている時間」=
「デフォルトモード・ネットワークが
稼働する時間」が少ないと、
私たちの脳の前頭前野が司っている、
物事を深く考える機能が低下してしまいます。

効率厨としてはこの辺が苦手だが、
これは効率を高めるための休息なのだと
自分に言い聞かせて、ボーッとしたい。


筆者流のToDoリストも一味捻りが入っていて、
参考になる人もいるだろう。
色々と参考になる点がある良い本でした。

感想メモ:栗山ノート2

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★★★★☆

栗山氏がノートに書き記した、
四書五経などからの名言が紹介されている。
タイトルが示すように2作目。
今作は、2023年WBCの振り返りとなっており、
あの興奮が蘇るようだった。

準決勝のメキシコ戦、3対3の同点から
3対5になったとき、ベンチ裏では
こんなことを考えていたのか、という驚きもあり。

おもしろく読めた。
2023年のWBCについては、
Amazon Primeなら無料で観られるこちらもオススメ。
[完全密着侍ジャパン 〜WBC全勝優勝の真実〜](https://amzn.to/3UGSgUW)

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感想メモ:のうだま1 やる気の秘密

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★★★★☆

やる気、すぐどっか行っちゃいますよね。
そして探してもなかなか出てこない。

そんな「やる気」さんを自在に召喚する
魔法を身につけられたらすばらしいですね。
ということで読んでみました。

結論:やる気を出すにはカラダを動かす

やる気はじっとしていても出てこない。
カラダを動かして、初めて出てくる。

割り箸を咥えて本を読むと
おもしろく感じたり、
ずっと猫背で暮らしてると
元気がなくなってしまったり、
というやつですね。

やる気が出るのは、
「淡蒼球」という脳の部位。
活動が活発になると、やる気も高まる。

たんそうきゅう。覚えた。

淡蒼球の起動スイッチ4つ

  • Body カラダを動かす
  • Experience いつもと違うことをする
  • Reward ごほうびを与える
  • Ideomotor なりきる

やる気が出なくても、とりあえず机の前に座る。
パソコンを開く。ノートを開く。
散歩してみる。簡単な家事をする。
何かを始めれば、作業興奮で
やる気が後から付いてくる

大きく伸びをしてガッツポーズをするだけでも
気分が変わるようだ。

試してみよう。

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感想メモ:運動脳

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★★★★★

運動をすれば心が落ち着き、
ストレスにも強くなる。
そして記憶力や創造性、集中力といった
認知機能も高まる。

体を活発に動かした人の脳は
機能が向上し、加齢による悪影響が
抑制され、むしろ若返ると判明したのだ。

結論:運動は脳に良い

良いことは他にもたくさんある。

  • 病気になりにくい(コロナでも重症化リスクが50%減)
  • 脳の海馬の細胞が加齢で減らずに増える
  • 不要な食欲が抑えられる
  • 記憶力が高まる
  • 集中力が高まる
  • 成績が良くなる
  • アイデアが出やすくなる
  • ストレス耐性が上がる
  • うつ病が改善する
  • 認知症の発症が4割ほど減る

もう大義名分の塊。
運動しないでいいことがあろうか、いやない(反語)

では、上のようなメリットを享受するには、
どれくらいの長さで、どれくらいの運動をすればいいのだろうか?

理想的な心拍数の目安は、
最大心拍数(220から年齢を引いた
数字)の70〜75%だ。たとえば、
あなたが40代であれば、1分あたり
130〜140回を目標にするとよい。
運動は朝にしよう。
可能であれば30分続けてみよう。
そして運動を習慣にしよう。

おすすめは
ランニングやスイミングなどの有酸素運動
少なくとも20分。体力に余裕があれば30〜45分
週に少なくとも2、3回は心拍数が
大幅に増えるような運動を
(難しければただ散歩でもいい)

ただ、ハードルを上げると挫折してしまうので、
完璧にやろうとせずに気軽に取り組もう。

体を動かすのであれば
どんなことでも有効であり、
その一歩一歩が脳にとって価値がある。
いつ、どこで、何をするかは
大した問題ではない。

という気持ちでいいと思う。
エスカレーターではなく階段を使う、
ちょっと歩く、そんなことでも、
やらないよりもやった方が良い。
脳の細胞は何歳になっても増えていくのだから。

他にも、勉強の効果や集中力も、
運動で上がるというのが興味深かった。

運動をした直後にドーパミンの分泌量が
増えることがわかっている。
運動を終えた数分後に分泌量が上がり、
数時間はその状態が続く。
そのため運動後には感覚が研ぎ澄まされ、
集中力が高まり、心が穏やかになる。

身体に負荷を与えると、
脳はそれが生死を分けるほど重要な
行動だと解釈するのである。
そして結果的に集中力が高められるのだ。

週に3回、40分、早足で歩くだけで
毎年0.5〜1%縮んでいく海馬が
2%ほど大きくなっていた!
これは記憶力の改善を意味する

持久力系のトレーニングを定期的に
3ヶ月続けた場合、単語を暗記できる
能力がかなり上がるという結果が出た。

もし暗記力を最大限に上げたいのであれば、
運動と暗記を同時に行うことをお勧めする。
ただし、疲労を覚えるほど運動すると、
かえって逆効果になる。

「暗記の能力」は、筋力トレーニング
ではなくランニングによって高められる
ことがわかっている。だが、「連想記憶」は、
筋力トレーニングで高まるという。

学校でも職場でも、
立って作業すると脳が効率よく働くのだ。
立ち机を使うと、テストの結果が平均で
10%も上がっていたのである。

ということで、運動しよう。

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読んできた本の内容をまとめて紹介。