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感想メモ:スタンフォードの自分を変える教室

ケリー・マクゴニガル
大和書房 2012-10-20
¥ 1,680

★★★★★

やりたいことが、やれない。
意思力が負けてしまう。
誰でも経験があることだろう。

この「意志力」を強化し、
豊富な誘惑に負けないようにする。

そのヒントが、脳科学の知見を元に、
日常生活でも役立つ形で数多く提供されている。

おもしろいのは、一般的に信じられていることでも、
実験データで否定されていることがあること。
これは、知っているだけで人生が変わりうる。

意思力とはつまり、この
「やる力」「やらない力」「望む力」という
3つの力を駆使して目標を達成する力のことです。(p30)

意志力は消耗する。回復させることもできる

脳が自制心を発揮するために実際に必要なエネルギー量は、
1分につきブレスミント1粒の半分にも満たないといいます。(p103)

肉体の疲労は脳が体をだますための策略だということ…
もうダメだというサインを体が最初に出したあとも、
アスリートの肉体には、まだしばらく限界はこない…(p117)

道徳的によいことをしているような気分になると、
よいことをした分、悪いことをしてもかまわないような
勘ちがいを起こしてしまう(p163)

ドーパミンには報酬を期待させる作用があるが、
報酬を得たという実感はもたらさない…
ドーパミンの作用は行動を起こすためのもので、
幸福感をもたらすのではない(p173)

ストレスは意志力を蝕む

最も一般的なストレス解消法は、
実際にそれらの方法を行っている人びとから、
ほとんど「効果がない」と評価されました。(p203)

ストレスによる意思力の挫折を防ぐには、
誘惑に負けることなく気分転換のできる方法を見つける必要があります。
そして、自分を責めたり批判したりして自分をコントロールしようとするのは、
やめなければなりません。

ストレスを感じるとー怒り、悲しみ、自身喪失、
不安などのネガティブな感情も含めてー
脳は報酬を求める状態に切り替わる…(p205)

最も効果的なストレス解消法として、
「エクササイズやスポーツをする」「礼拝に出席する」
「読書や音楽を楽しむ」「家族や友達とすごす」
「マッサージを受ける」「外へ出て散歩する」
「瞑想やヨガを行なう」「クリエイティブな趣味の時間をすごす」(p207)

ストレスを感じているときの脳は、
どうすれば気が晴れるかについて正しい判断ができない(p207)

意志力を強める方法

意思力をてきめんに高める方法があります。
それは、呼吸のペースを1分間に4回から6回までに抑えること。(p74)

自分に厳しくしても意思力は強くならない…
自分への思いやりー自分を励まし、自分にやさしくすることー
は、やる気の向上や自制心の強化につながります…(p220)

驚いたことに、罪悪感を抱くよりも自分を許すほうが
責任感が増すのです(p221)

悪い習慣も好ましい変化も、ともに人から人へ
ウイルスのように感染する(p274)

悪習慣をやめる

「そんなことをするのは、あなたが絶対に
仲間になりたくないような人たちの習慣ですよ」
と言えばよいのです(p290)

ほんとうに心の平安を望み、自己コントロールを
向上させたいなら、頭に浮かんでくる考えを
コントロールすることは不可能だという事実を
受け入れる必要があります。
私たちにできるのは、自分が何を信じ、
何に従って行動するかを選択することです。(p333)


かなり多くの気付きが得られた、充実の一冊だった。
スタンフォードの人気の講義とのことだが、
確かに「人生を変える教室」なのだろう。

オススメです!

「やる気」については、以下にもたくさん書きましたので、
参照してみてください。

個別の本としては、以下がオススメです。

ケリー・マクゴニガル
大和書房 2012-10-20
¥ 1,680

感想メモ:望んでいるものが手に入らない本当の理由

★★★★☆

ナイナイアンサーで有名な、
性格リフォームの匠、心屋仁之助氏の本。

人間というのは、単純なようでいて、かなりめんどくさい。
行動しよう、と心に決めても、もっともらしい理由を作り出したり、
あるいはめんどくさくなったりして、実行できない。
じゃあそれをどうしようか・・・

悪いものはいらなくて、いいものだけ欲しい。
それは無理なんです。(p45)

その「イヤがっていること」を自分でやってみる。(p30)

自分が何を拒否しているかを考えると
わかりやすいかもしれません。(p39)

先にイメージの中で「失敗」を
終わらせてしまえばいいのです。(p124)

問題だと感じる出来事でも、よく見て、
「ああ、そうなんだ」と受け取って、
そのでひとまず、ひと区切りにしておく。(p139)

端的にいうと、
「おいしいところばかり取ることはできない」
ということ。
おいしくない部分も受け入れる覚悟をすること。
その覚悟ができたときに、人生が動き出す…

おもしろい本でした。

感想メモ:ダンナ様はFBI

田中 ミエ
幻冬舎 2008-12
¥ 1,470

★★★★☆

FBIの現場で働いていた人と結婚した人が、
ダンナ様の異常な(日本人から見ると)危機管理能力を発揮した
ステキな日常生活について語っている。

それだけでもおもしろそうなのだが、
更におもしろかったのが、このダンナ様からの
日本人の奥さんの仕事に関するアドバイス。

FBIでの経験を元に語られているそのアドバイスは、
lifehack的なことではなく、人間の深層心理を
突いたものであることが多い。

なぜ、生活感の漂う人間に仕事を頼みたくないかわかるかい?
それは精神的にゆとりがないと判断され、すでにその人の能力が
限界まで使われていることが分かるからだ。(p125)

ビジネスのスキンシップのコツはスピードだと言った。
瞬時に、すばやく、短く、さっと触る、軽く叩く。
握手は、素早く手を差し出し、深く強く握り、ぐっと力を込めて
相手の手を確認して話す。ためらいなくやること。(p163)

知っている人にだけ挨拶するな、とも言った。
エレベーターで、ビルの入り口で、隣り合ったりすれ違ったりしたら、
見知らぬ人でも笑顔を向けよ。挨拶は、トレーニングで磨かれるから…(p165)

ということで、おもしろいだけでなく、ためになる。
という一冊で二度おいしい本でした。

流派は違うが、元ドイツ情報局員が明かす心に入り込む技術
共通する部分も感じられた。
特に、ターゲットとのファーストコンタクトから、
信頼関係を築いていくまでの、計算された演出に驚かされた。

どちらの本もオススメです!

田中 ミエ
幻冬舎 2008-12
¥ 1,470

感想メモ:選択の科学

シーナ・アイエンガー
文藝春秋 2010-11-12
¥ 1,700

★★★★☆

「人生は選択の連続」だ。

では、選択とはなんだろう?

わたしたちが「選択」と呼んでいるものは、
自分自身や、自分の置かれた環境を、
自分の力で変える能力のことだ。 (p23)

選択するためには、まず
「自分の力で変えられる」という認識
持たなくてはならない。(p23)

「自分の人生は、自分で変えられる」という認識。
雇用流動性の少ない日本では、この認識は、
あまり高くないように思う。

仕事の自己決定権は、健康にも影響するというのだから、
笑いごとではすまされない。

仕事上の裁量の度合いが小さければ小さいほど、
勤務中の血圧は高かった。(p34)

人々の健康に最も大きな影響を与えた要因は、
人々が実際に持っていた自己決定権の大きさではなく、
その認識にあった。(p35)

最初にも出てきたように、
「認識」というところがポイントであり、救いだ。
そういった「認識」を持つには、
小さな成功体験を持つことが大事であるようだ。

他にも、個人主義と集団主義における
「選択の自由度」に対する認識の違いや、
ヒューリスティックスのような
「人間の選択のクセ」についても触れられている。

著者は、子供の頃に視力を失ったそうだ。
そして現在は、コロンビア大学のビジネススクールで、
教鞭を取っているとのこと。

彼女はどんな選択をしてきたのだろうか。

シーナ・アイエンガー
文藝春秋 2010-11-12
¥ 1,700

感想メモ:自分でできる心とからだの浄化法

望月 俊孝,かさぎ 好香
大和書房 2008-07-16
¥ 1,260

★★★☆☆

ジムに行ったりマッサージに行ったり。
そういう自分ケアももちろんいいのだが、
なるべく手間をかけずにセルフケアをしたい

そんなヒントを得られるかと読んでみた。

「からだ」については、
足首のストレッチや、手で体をさするなど、
日々の生活の中でできることが紹介されている。

「心」については、気の持ちようというか、
楽に生きる考え方のヒントが得られた。

いちばんいいのは、快く受け取って、
いただいた喜びを素直に表現することです。
「どうもありがとうございます!」と、喜んで受け取ることで、
プレゼントした相手もますます嬉しくなります。
相手の豊かさに貢献することができます。(p102)

気軽に読めて、心とからだが楽になる本、かな。

望月 俊孝,かさぎ 好香
大和書房 2008-07-16
¥ 1,260

感想メモ:面白いほどよくわかる!NLPの本

梅本 和比己
西東社 2011-09
¥ 1,365

★★★★☆

NLP:Neuro-Linguistic Programming
→神経言語プログラミング。

見たり聞いたことはあるものの、
それってなに?
と聞かれると答えにくい感じ。

この本は、膨大なNLPの内容を、
狭く深くというよりも、
広く浅く網羅的にカバーしてある感じ。
全体を知りたい人には良い本です。

つまりNLPとは、五感(N)と言葉(L)を使って
脳に行動・思考・感情(気持ち)のプログラムをつくる(P)
方法(p16)
NLPでは、特にV、A、Kの三つの感覚を重要視しています。

V:視覚優位、A:聴覚優位、K:触覚優位、
だそうです。

T・O・T・Eモデル

Test、Operate、Test、Exit
「物事には、失敗は存在しない、
フィードバックが存在するのみ」
という考え方。

確かに、そう考えるのはいいことでしょうね。

省略、歪曲、一般化

物事を変に解釈してしまっているパターンが、
主にこの3つだそうだ。
自分がこのパターンにはまっていないか、
注意するという使い方でしょう。

ここのテクニックを自分でやってみる方法も
書いてあるのだけど、さすがに難しそうと感じた。
きちんと身につけたいのであれば、
どこかしらで習った方がいいのでしょう。

全体の知識を眺めるにはピッタリの本です。
オススメ度は★4つです。

梅本 和比己
西東社 2011-09
¥ 1,365


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感想メモ:幸せ成功力を日増しに高めるEQノート

野口 嘉則
日本実業出版社 2006-01-26
¥ 1,260

★★★★★

野口 嘉則氏による「鏡の法則」の前の著作。

・「幸せ」と「成功」を両立するための5つのステップ
・精神的に満たされた状態で目標を達成し続けて行く能力

おもしろそう。
ということで手に取ってみた。

読んでいくと、なんだか色々と考えさせられた。

☆子供の頃は、幸せになる考え方=「自己実現型プログラム」である
→「妨げるプログラム」=ブレーキの追加で
「妥協の人生実現型プログラム」
「そこそこの人生実現型プログラム」
になる。

☆事実に意味はない。受け取り方がその出来事の意味を作る。

つまり、
「大人になるに従い、事実の受け取り方が変わっていく」
ということ。

「事実の受け取り方」は習慣になっているので、
そのクセに気付くことすら難しい。
ましてや、変えるのは簡単なことではない。
一体どうすればいいのだろうか?

そこで出てくるのが、この本のキーである「ABC理論」。

☆ABC理論
・できごと(Active Event)
・ビリーフ(Belief)
・結果(Consequence)

特に、自分が持っている「ビリーフ」に気付くことが重要。
周囲の影響で身につけた「妨げるプログラム」のブレーキに気付き、
解除していく、というのがこの本のステップなのだ。

「〜であるべきだ」
「〜でなければならない」

というような非合理なビリーフが悩みを生み出す。

「〜に越したことはない」
「〜の方がいい」

というあいまいな文章の方がいいのだそうだ。

☆典型的なビリーフ
・完全であれ
・もっと努力しろ(一生懸命やれ)
・他人を喜ばせろ
・急げ

なかなか自分の考え方のクセについて
考えることも少ないでしょう。
こうやってあらためて確認していると、
自分の中に発見があるのではないかと思います。
私は、気付かされる部分が多かったです。

ということで、オススメ度は★5つです。
良い本でした。ありがとうございます。

野口 嘉則
日本実業出版社 2006-01-26
¥ 1,260


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感想メモ:インナーワーク

★★★★★

自分が持つ能力を十分に発揮し、夢中になって働く。
そんな「ワークフリー」の状態を実現するためには?

  • あなたはなぜ働くのだろうか?
  • どんな風に働きたいのだろうか?
  • 自分の人生のハンドルは、自分で握っているか…?

日頃考えない、というより
考えないようにしている質問に、
向き合わざるを得ない。

「セルフ1」と「セルフ2」

「インナー」シリーズの話のベースとなるのがこの考え方。
以前の著作である「インナーゲーム」は、
テニスコーチとしての気付きから、
「セルフ1」と「セルフ2」という考え方を提唱している。

簡単に言うと、
「コーチが生徒に技術を教える」
という一般的なやり方ではなく、
「生徒に質問し、気付かせ、能力を引き出す」
というスタイルの方が、高い成果が得られた
のだ。

詳細はこちらを参照のこと。
感想メモ:インナーゲーム

この考え方は、スポーツだけでなく仕事にも適用できる。
他人に対しても、自分自身に対しても。
というのがこの本の内容だ。

興味深い話が多かった。
以下、引用ばかりになってしまうが、
面白かったフレームワーク的なものを紹介していく。


ACTトライアングル(知覚、選択、信頼)

1. 知覚する(Awareness)
良い/悪いの判断を交えない
「悪いところを直そう」とするのではなく、
あることに気をつけてみるだけ。
例えば、1~10の10段階評価をしてみる。
直そうとしなくても、知覚するだけでも結果が改善する!

2. 生徒に習得の選択権を残す(Choice)
生徒が、答えを与えられるのではなく、
学習と変化の主導権は自分が握っている、という自覚。

3. セルフ2を信じる(Trust)
持って生まれた能力を信じる。
ものごとを習得する際の主役は
コーチではなく生徒本人の内側の能力。

質の高い集中をするために

熱中し、時間も忘れて没頭するような集中状態。
子供の頃はしばしばそうなっていた記憶があるが、
大人になると少なくなっているような気がする。
あの集中力を取り戻すにはどうすればいい?

  • セルフ1の声には耳を貸さず、黙っていてもらう
  • セルフ1の気をそらす
  • 強制しない。集中は興味から生まれる
  • 評価や批評をしない
  • 必要十分な安全性(安心感)と必要十分なチャレンジ性(困難さ)

PLEトライアングル

  • Performance 能力発揮
  • Learning 学習
  • Enjoyment 歓喜

これらは対立するものではなく、
相互依存の関係にあるという。
そして、仕事に対して両立させるべきだと。

しかし残念ながら、業務において
従業員の歓喜を求める企業は多くない。

働くとは、自分の本質であるセルフ2の欲求のままに
「能力を発揮し」「学習し」「歓びを体験する」
ことだと再定義できれば、ワーク・フリーへ大きなステップになる。
その瞬間その瞬間に歓びを感じることが私のプライオリティだ。

楽しんで仕事したときほど結果も良いし、
周囲に対する貢献度も高い。
この「利己的」は、個人と会社両方の「利」のためなのだ。
仕事での歓びの質を高めるための第一段階は、
ただ単にその現状に目を向けることで十分だ。

楽しい方が良い仕事ができる。
きっとその通りだ。
それを測る方法が、エンジョイチャート

仕事中の心の状態  各状態の時間の比率(%)を記録してみる。
歓喜(8~10)
中間(4~7)
悲惨(1~3)

あれ・・・?歓喜がない・・・

動く能力モビリティ

1.自分にモビリティを認めよう。モビリティは誰もがすでに持っている
2.自分がどこに行きたいのか、最も明確な絵を描こう
3.自分の変化の中で変化する意欲を持とう
4.自分の目的をクリアに保とう
5.自分の動きと方向をシンクロさせよう

動く自由。
誰も束縛していないにも関わらず、
動く前からあきらめてはいるのはなぜだろうか?
あるいは、動けるという可能性について、
考えることすらないのはなぜだろうか?

インナーワークの第一のステップは、
自分が運転する車は「動く」ことが
できるのだと認識することだ。
2番目のステップは、その車は
「自分の車」であることを理解することだ。

可能性を閉じているのは自分自身だと
気付く事なのだろう。

STOPツール

  • STEP BACK
  • THINK
  • ORGANIZE YOUR THOUGHTS, AND
  • PROCEED

目的地を決めずに走り始めるのは、
汗はかけるが目的地に近づけたかはわからない。

例え数秒でも、何かを始める前にショートSTOPを取り、
それが本当にやるべきことかを考える。
これだけでも効果がある。

コーチング

・「入れ替わり」の技術
生徒の立場に立って考える。
生徒が「考えること、感じること、望むこと」を想像してみる。

だいたい、欠点を指摘されることは望んでおらず、
コーチが言ったことを上手くできるようにしてしまう。
その緊張がパフォーマンスを阻害しているとしたら?

・3つの対話
知覚のための対話:オープンな知覚ができるように
選択のための対話:義務よりも主体性を持てるように
信頼のための対話:内側の障害を取り除けるように

ハンドルを握るのは本人。コーチは助手席。

・コントロール

今コントロールしているのは何か
今までコントロールしようとしていたのは何か
コントロールしなかったものの内で、今後できるものは何か

・フィードバック
査定ではない。事実がどうなったかを質問するだけ。

「教える」とは知識を伝えることで、
長い時間を必要とします。
コーチングはそうした足し算ではなく、むしろ引き算です。
目標に向かう際に必要となるものを除去する作業です。

全く知らずに読んだのだが、
このガウェインのインナーゲームの考え方が、
コーチングの源流である
ようだ!

インナーゲーム – Wikipedia
現代の倫理道徳 Q&A<2002-44>

コーチングの技術を表面的に知るだけでも意味はあるだろうが、
その技術がどういった背景から生まれてきたのか、
セルフ1とセルフ2の考え方を知っておくだけでも、
理解の深さが全く異なるはずだ。


久々に、かなり時間をかけてじっくりと読んだ本だった。
最初はとっつきにくいかもしれないが、
読み進めるに連れて、どんどんおもしろくなってくる、
深い本でした。

「働く」ということについての様々な気付きを
数多く与えてくれる本でした。
オススメ度は★5つです!


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感想メモ:平常心を鍛える

★★★☆☆

この本でいう「平常心」とは、
人前に立つとあがってしまうんです、
というレベルのものではなく、
震災などの惨事を体験したことで、
PTSDや自殺に至ってしまうのを防ぐ

というレベルのかなりハードな話。

著者は自衛隊のストレスコントロール教官。
今回の震災での、自衛隊の方々の活躍は目覚しい。
その一方で、その精神的なストレスも
恐ろしく過酷であるのも間違いない。
そうした状況、隊員の方々の心が「壊れない」
ようにメンタル面から支援するのが著者の役割とのこと。

さて、平和な一般人には全く馴染みがないが、
惨事による心のダメージの段階には
パターンがあるそうだ。

惨事そのものによるファーストショック、
その後時間を経てから現れるセカンドショック。
注意が必要なのは、実はセカンドショックの方らしい。

その出来事(惨事)がその人にとって悲惨なのかどうかは、
ファーストショックよりもむしろセカンドショックの大きさで
決まるといっていい。

セカンドショックは、もっと何かできたのではという
自責感、自信の低下、不安感。
PTSDやうつなどという形で現れる。
これを防ぐのが、情報と疲労のコントロール、感情の発散など。

惨事に遭わないに越したことはないが、
それは残念ながら選ぶことはできない。
となると、例え完全でなくとも、こうしたことを
知っておくことは必修科目なんじゃないかと感じた。

オススメ度は★3つです。
いつ何が起こるともわからない世界に生きる上では、
「なぜ私だけが苦しむのか」と合わせて一読をオススメします。

感想メモ:リラクセーション

リラクセーション (ブルーバックス)
リラクセーション (ブルーバックス)
  • 著者: 成瀬 悟策
  • 発売元: 講談社
  • 価格: ¥ 903
  • 発売日: 2001/06/20

★★★☆☆

緊張は自分が作っている

規律を重んじる日本社会は、
サービスの質も高く、恩恵も大きいけれど、
受けるプレッシャーも強い。
ストレスフルな社会と言い換えてもいいかもしれない。

そんな中で働いたり、暮らしていくには、
ストレスの対処法を知っておくのはとても大事なこと。

こうしたストレスに耐え、やり過ごすために
私たちは自分のからだへ働きかけ、
あちこちの筋群を緊張させます。

こころは自分が緊張させた自分のからだの緊張を
感じているだけなのです。

つまり体の緊張は、ストレスに耐えるために
自分でつくっているもの
なのだ。

そしてその緊張状態が続くと、心も不安定になり、
心身共に問題になってしまう。

本書のリラクセーションは、
巷間行われている筋の生理的な弛みを目的とするものではありません。
自分のからだの「緊張を自分で弛める」という
本人自身の心理的な努力活動を目指しているのです。

この本は、
「からだに働きかけて、ストレスに対処する」
方法を教えてくれるのだ。
著者は「姿勢のふしぎ」の成瀬氏。

それは「自分で自分を弛める」ということに他ならない。
しかし、これが難しい。
自覚している緊張と、体に起きている緊張は
必ずしも一致しないからだ。

こうした緊張の感じはすべて当人の主観的な感じ、内的な体験ですから、
たとえ生理的な緊張がそこにあるのは間違いないにしても、
感じているとおりに筋緊張がそのにあるとは限りません。
本人が努力してすっかり脱力し、
自分の筋群を意識的には十分に弛めたと感じていても、
なかなか抜ききれていないということです。

それで、自分で筋肉の緊張を弛める方法は?というと。

リラクセーションのもっとも基本的な方法といえば、
入れた力を抜いて筋の緊張をを弛める
ということに尽きるのでしょう。

「ジェイコブソンの漸進弛緩法」というものもある。

  • 弛めたい筋肉を決める
  • その筋肉の感じに注意しながら、じっくりと収縮させ、その緊張感を味わう
  • 力を徐々に脱いていく。緊張の低下を弛緩感としてじっくり味わう

完全な弛緩感は得られにくいが、
局部的なリラックスが得られやすいそうだ。

  • 余計な緊張に気付く
  • 無意識のうちに、力を入れ続けていることに気付く
  • 動かしながら緊張を弛める

ストレッチを効果的に行うコツも触れられている。
自分が「この筋肉を伸ばそう」と意識することだ。

自分のその筋が引き伸ばされることを納得し、
引き伸ばそうとする外的な力に逆らうような力は入れず、
自ら脱力し、伸びるために必要な程度にその筋群を弛め、
外力に応じて筋が伸びやすくなるように
協力する気持ちになることです。

心をリラックスに向けるには、イメージを使うのが良い。

「からだが重たい」、「背中が温かい」、「日向ぼっこをしている」、
「お風呂につかっている」、「気持ちが落ち着いている」、
「暖炉の前で暖をとっている」、「リラックスしている気分」、
「身も心もリラックスしている」、「全身が脱力している」
などがあります。

次は、四十肩など、痛みが出る動作での緊張を弛める方法。

1. 必要最低限の微弱緊張で、動作を行っていく
2. 筋肉が引っ張られ、痛みが出始めたところで停止
3. しばらくじっとしていると、痛みが変質する
4. 無痛になったら動きを再開
5. 2~4を繰り返す

四十肩なら、 気を付けの姿勢から、

1. 必要最低限の微弱緊張で少しずつ腕を上げていき
2. 痛みが出たところで停止
3. 痛みが変質して無痛になったら
4. 腕上げを再開し
5. 手が上がりきるところまで繰り返す

ということになる。2~4がポイント。

肩、腰、肘の緊張などの詳細な弛め方は
本に掲載されているので、参照されたい。


まとめ

  • 体の緊張は心の緊張
  • ストレスに対し、体の緊張で防御している
  • まず、緊張を自分が作り出していることに気付く
  • 微弱緊張からの弛緩により、筋肉の緊張を弛められる

このリラクセーション法は、痛みを確認して弛める。
体に意識を向けるという練習としてよい。
自分的には★4つですが、他の人へのオススメ度は★3つです。

操体法」は、痛みのない方向に動くことで、
体全体を整えるもの。
こちらも、いくつかの体操を知っておくだけで、
自分の体を自分で整えることができる。
健康に興味がある人には非常にオススメ。

リラクセーション (ブルーバックス)
リラクセーション (ブルーバックス)
  • 著者: 成瀬 悟策
  • 発売元: 講談社
  • 価格: ¥ 903
  • 発売日: 2001/06/20

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